トップアスリートの秘密、ルーティンを人生全てに応用する5つの手順

ルーティンワーク
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ルーティン(routine)とはスポーツ心理学で使われる言葉で、アスリートがパフォーマンスの前に行う、儀式的な動作の事を指します。

例えば

  • フィギアスケートの羽生結弦選手が、演技を始める前にする十字を切るポーズ
  • ラグビーの五郎丸選手が、キック前に行う指を揃えるポーズ
  • 体操の内村航平選手が、跳馬の前に右手を伸ばし、左手でトントンする動作

などは、ルーティンにあたります。

何故彼らは、このような動作を行うのでしょうか?

それは……

「短時間で、極度の集中状態を作る事ができるから」

だと言えます。

そして実は、ルーティンを活用出来るのは、スポーツ界だけはありません。ビジネスや勉強、家事など、あなたの日常全てに、応用する事が出来る技術なのです。

例えば、仕事にかかる時間を1/2にしながら、クオリティを2倍にする事も可能です。それもあなたは疲れずに、楽チンでこなせるのです。

そこでこの記事では、あなたがルーティンを一流アスリートのように活用する方法を、ご紹介していきます。

もしあなたが、時間がない、モチベーションが続かない、集中力がない、と日ごろから感じているのであれば、是非このテクニックを取り入れてみて下さい。

1.そもそもルーティンを行う意味とは?

一般的な認識では、ルーティンは“スポーツ選手のゲン担ぎ”のように思われていると感じます。私はそれが凄く勿体ない事だと思っています。

まずは下の画像を見てください。

ルーティンのメリット

この通り、ルーティンは

  • 大幅な時間短縮ができる
  • 常に高いクオリティの仕事ができる
  • 作業にかかるストレスを軽減できる

というメリットがあります。これらは全て、スポーツ選手に限らず、全ての人に必要なものではないでしょうか?まずは、この事を詳しくご説明していきましょう。

1-1.大幅な時間短縮ができる

餃子の王将

私が以前、友人と餃子の王将に行った時の事です。

二人で5品くらい注文をしたのですが、頼んでから10分程度で、テーブルに全ての料理が並びました。「こっちの食べるペースも考えて……笑」と突っ込みたくなりますが、実はここにルーティンの秘密が隠されています。

王将に限らず、ファーストフード店って提供スピードが異常に早いですよね?

実はその理由の一つに

「全ての作業手順が決められている」

というものがあります。これを応用すると、私達の日常生活や仕事も、大幅に時間短縮を行う事が出来ます。

例えば、私は朝起きてからの行動を、以下のように決めています。

朝起きてからのルーティンワーク
  1. ベッドで「あ~ぁ」と声を出し、伸びをしながら、目を覚ます
  2. スマホのアラームを止める
  3. ベッドを折りたたみ、部屋の電気をつける
  4. 台所に行ってレモン水を飲む
  5. アファメーション(祈りの言葉のようなもの)を行う
  6. サーキットトレーニングを行う
  7. 記事のライティングを行う

……etc

こんな風に、毎日のやる事も手順も決まっているので、頭がボーっとしていても、無意識が勝手にやってくれます。

人は次の行動が明確で無ければ、スピードが遅くなってしまいます。何故なら「あれ?次は何やるんだっけな?」と、考えている時間があるからです。そして何より怖いのが、その隙に違う事をしてしまう事です。例えば「スマホを見ようかな?」「コーヒー飲もうかな?」という風に。

以前の私がそうで、いつも朝はダラダラして、一時間近くムダにしていました。今考えると、とても勿体ない事をしていたと感じます。

1-2.常に高いクオリティの仕事ができる

また餃子の王将の話になりますが。笑

ああいったファーストフード店って、いつ頼んでも同じ量、同じ味のものが出てきますよね?

あれって、使う食材やグラム数とかが、決められているから出来るのです。例えば餃子なら、豚ミンチが〇g、ニラが〇本、にんにくが〇片……という風に。焼く時間も6分などと、決まっています。

それを誰かが、「にんにくは臭いから入れない!」「パリパリにしたいから8分焼く!」とか言いだすと、王将クオリティは保てないのです。笑

これを日常生活で応用すると、「同じ時間に、同じだけの時間(量)行う」という事になります。

例えば私の場合であれば、

  • 5時に起床
  • 5時15分から10分間のサーキットトレーニング
  • 5時30分から50分のライティング

という風に、日々のスケジュールが一定しています。こうすれば、自分を常に高いパフォーマンスでキープする事が出来るのです。

1-3.作業にかかるストレスを軽減できる

男性が頭を抱えている

しんどい作業は、手をつけるのが億劫になりますよね?

例えば……

  • 試験勉強
  • ダイエットの為の運動
  • 頭を使う難しい仕事

などは、中々やる気が起こりません。

脳はナマケモノで疲れる事が大嫌いです。ただ、ルーティンを活用すると、無意識レベルで行えるようになり、ストレスを軽減する事が出来ます。

何故なら“やる事や手順”が決まっている事で、脳の負担を軽減出来るからです。また、“同じ時間に行う”事で、その時間になると、体が自然に反応してくれます。

そして、それらを

「毎日、何度も繰り返す」

と、より無意識レベルに落とし込む事が出来、楽ちんにこなせるようになるのです。

この後に詳しく紹介しますが、イチロー選手は数十年間、オフシーズンでも関係なく、毎日休まずに数時間の練習を続けています。

普通の人であれば「一日すらやる事が苦痛」というレベルですが、彼がそれを続けられるのは、人生をまるごとルーティンにしているからだと思います。

2.イチロー選手に学ぶ!ルーティン最大活用法

ここからは、イチロー選手から、ルーティンを最大活用するコツを学びたいと思います。

彼の行動を分析する事で、私達も同じようにハイパフォーマーとなり、大きな成果を出すヒントが得られるはずです。

2-2.イチロー選手は一日が丸ごとルーティン!

フロー体験の研究で知られるミハイ・チクセントミハイは、「クリエイティブな人は睡眠や食事、仕事のリズムを守っている」と言われています。

私が分析してきた結果からも、ジャンルに限らず成功者達は、一定のルーティンで過ごす傾向があります。

それを究極レベルで体現しているのが、イチロー選手です。彼はほとんど毎日を以下のように過ごしているそうです。

イチロー選手の一日のスケジュール
10:30 起床
12:00 昼食
13:00 自宅出発
13:30 個人練習(ストレッチ・トレーニング・マッサージ)
15:30 他選手到着
16:30 全体練習
17:30 食事
19:00 試合開始
22:00 試合終了
23:00 帰宅
23:30 食事
01:30 就寝(9時間睡眠)

彼は「同じ時間に同じ行動を行う」という事を徹底しています。それらの全ては「野球で最高の結果を残すため」というプロ意識には脱帽します。

2-1.ルーティンの中身や手順も決まっている

そして彼は、「行動の中身や手順」まで、すべて変わらず同じなのです。(まるで王将の料理のように……笑)

例を挙げると……

  • 朝食は数年間ずっとカレー(今はそうめんと食パン)
  • 10年以上、毎日ユンケルを飲む
  • ネクストバッターズサークル、打席で全く同じ動作をする
  • ストレッチは○○をして、△△をして、××をして……と手順が決められている
  • スタジアムに入る足や、練習で走り始める足を決めている

普通の人からしたら、異次元レベルのストイックさですが、これが大きな成果を上げられた理由だと、私は思っています。

3.まるごと一日ルーティン実践編

ここからは、実際にあなたの生活を、イチロー選手のようにストイックに変える方法をご紹介していきます。

彼から学んだルーティンを最大活用するコツは、以下の画像の通りです。

ルーティンを最大限活用するコツ

つまり、「毎日同じ時間に、同じ手順で、同じ行動を行う事」でしたね?そこで、ここではまず、「同じ時間に同じ行動を行う方法」からお伝えします。

具体的には……

  1. 理想の一日を描く
  2. シンプルノートで、理想の一日を保存する

という流れになります。それぞれ説明していきます。

3-1.理想の一日を描く

まずは、自分の理想の一日を書いていきます。これを作らなければ、とても同じ生活など繰り返せません。

あなたは朝起きてから寝るまで、

  • どのような一日を過ごしたいでしょうか?
  • どのような一日を過ごせば、人生の目標は達成出来るでしょうか?

下記に、私の理想の一日の例を挙げておきます。

理想の一日

05:00 起床→起床ステップシートに沿って行動する(※詳しくは後述)
05:30 ライティング
06:20 朝食
06:40 ライティング
07:30 お風呂→髪をかわかす→身だしなみ→歯磨き
08:00 ライティング

……以下略

こんな風に書いたものを見ながら、毎日その通りに過ごしていくのです。

※例え、理想通りに一日を過ごせなくても問題はありません。それでも何もしない場合に比べて、遥かに高いパフォーマンスが生まれるからです。

勿論、普通の人は、人付き合いや予定もあるでしょうし「毎日が全て同じ……」とはいかないでしょう。

が、こうして一日を描いておくと、それをコピペして調整するだけで、数分程度で、クオリティの高い予定を立てられます。

因みに、サラリーマンの方などは、

  • 平日の理想の一日
  • 土日祝などの理想の一日

という仕事の日と休みの日の、“二つの理想の一日”を作ると、より使いやすくなりますよ。

3-2.シンプルノートで、理想の一日を保存する

次に、先ほど描いた理想の一日を、シンプルノートに保存しておく事をお勧めします。

シンプルノートとは、ウインドウズに元々付属しているメモ帳(notepad)のようなもので、基本的な機能はテキストを書くだけのものです。

メモ帳

ただ、メモ帳とは違う点として、シンプルノートは、“パソコンとスマホの共有が出来る”というメリットがあります。つまり、外出先でもスマホで予定を確認したり、調整したり出来るのです。

「それなら手帳でもいいんじゃない?」と思うかもしれませんが、

手帳だと……

  • コピー&ペーストが出来ないため、スケジュール作成に時間がかかる
  • スケジュールの書き直しがしづらい
  • スマホに比べてかさばるし、使いにくい

といったデメリットがあります。特にコピペが出来ないのは、致命的ですね。

シンプルノートは無料で使えますし、かなり便利なので、とてもお勧めです。(スマホのアプリもあります。)

シンプルノート

シンプルノートのダウンロード

これに理想の一日を保存しておき、日々のスケジュールをコピペして予定を立てれば、大幅な時間短縮が出来、かつ外出先でも気軽に見る事が出来ます。

4.個別ルーティン化計画

次に、1つ1つの“行動の中身や手順”を決める方法についてお伝えしていきます。

具体的には……

  1. 繰り返す作業は、ステップシートを作る
  2. ステップに出来ないものは、チェックシートを作る
  3. ステップシート、チェックシートを印刷する

という流れになります。それぞれ説明していきます。

4-1.難しい作業や繰り返す作業は、ステップシートを作る

定期的に繰り返す作業などは、ステップシートを書くことをお勧めします。これは、何かを行う手順を紙などに書いておき、実行する時に、それを見ながら行う方法です。

例えば、私がブログ記事をサイトにアップする際は、以下のようなシートを使用しています。

ステップシートの見本私はこれを作成したお陰で、ブログを上げるまでの行動が明確になり、ついネットサーフィンをしたり、ダラダラする事がなくなり、時間短縮が出来ています。

そして、いつも同じ作業を繰り返しているので、作業を飛ばしたりする事なく、一定のクオリティを保つ事も出来ます。

更に一つ一つは、「アイキャッチ画像を挿入する」などの簡単な行動なので、精神的にも楽ちんです。

私はこの他にも

  • 起床&就寝ステップシート
  • 掃除のステップシート
  • 月末の業務ステップシート
  • サーキットトレーニングのステップシート
  • 記事のライティングステップシート

など、あらゆものをステップシート化しています。何でもありですね。

これは、サラリーマンの仕事や主婦の家事などにも、有効活用できるアイデアです。

実際、私がサラリーマンをやっていた時は、一日の業務をステップシート化して進めていました。例えば、経費精算のステップ、テレアポのステップ、営業のステップシート……という風にです。

そうすれば、圧倒的に早く、抜けやミスの無い完璧な仕事を、ストレスフリーでこなせますよ。

4-2.ステップに出来ないものは、チェックシートを作る

全ての作業をステップに出来れば良いのですが、そうはいかないものもあります。

その場合、チェックシートを活用すれば、同じように時間短縮やクオリティの向上、ストレスの軽減を期待出来ます。

例えば私は以下のようなものを作成しています。

日用品買い物リスト
ボディソープ、シャンプー、リンス、シェービングクリーム、髭剃り、ティッシュ、トイレットペーパー、歯磨き粉、まゆそり、キッチンタイマーの電池、電球、洗濯洗剤、柔軟剤

私は月に一度、このリストを見ながら、家にある在庫をチェックして、これらの買い物を一気に済ませます。そうする事で「あれがない」と困ったり、何度も買いに行く手間を減らせます。

他にも、書いた記事を編集する時は以下のようなチェックリストを活用します。

記事の編集チェックリスト
  • より文章を短く、より簡単な言葉に出来ないか?
  • 私を「あなた」に言い換えられないか?
  • 特定の誰かに言っているように書かれているか?
  • 読んでいて不快感を感じる部分は無いか?

……以下略

これがある事で編集をする時にも迷いなく出来ています。

他にもアイデアとしては、出張や旅行の持ち物リストなども良いかもしれません。

出張・旅行の持ち物リスト
スマホ、財布、ノートパソコン、ノートパソコンの電源、Tシャツ〇日分、パンツ〇日分、靴下〇日分、ジャケット、本、腕時計……

こうすれば、準備に時間がかりませんし、いざ向こうに行った時、「あれ忘れた!」というミスを防ぐ事も出来ますよね。

4-3.ステップシート、チェックシートを印刷する

プリンター

私は全てを作り終えたら、全てをA4用紙に印刷しています。それをクリアファイルに入れ、必要になった時に、取り出して使っています。

私がわざわざ紙媒体にする理由は、

  • パソコンで仕事をしながら、使いやすい
  • 壁に貼り付ける事が出来る
  • 一覧性が良い、パソコン(スマホ)の画面より見やすい

といったメリットがあるからです。

人によっては「シンプルノートなどに保存して見返す」という手もあります。自分のスタイルに合わせて、使いやすいやり方をとれば良いと思います。

また、実行している最中に「この工程を追加したい、これはムダかな」と思う点が出てくるでしょう。

その場合は、ボールペンで書き加えたり、線をひいて消したりします。こうして、修正点が増えてきたら、ステップシートを作り直し、また印刷をしていくと良いでしょう。

このステップシート&チェックシートのテクニックは、どんな人にも使え、しかも驚くほど効果があるので、ぜひ活用してもらえればと思います。

5.ルーティンを最大活用する為にやるべき5つのこと

もしあなたが、

「一流アスリートのように、人生で大きな成果を出したい」

「時間を大切に使って、有意義な人生を生きたい」

と感じているのであれば、ルーティンは強力な武器となるでしょう。

繰り返しになりますが、

  • 大幅な時間短縮ができる
  • 常に高いクオリティの仕事ができる
  • 作業にかかるストレスを軽減できる

と、言えるからです。

そして最大活用するには「毎日同じ時間に、同じ手順で、同じ行動を行う事」がカギとなります。

その為には、以下の5つの手順を、踏んでみて下さい。

ルーティンを最大限活用する為にやるべき5つのこと
①理想の一日を書き出す
②シンプルノートをダウンロードし、理想の一日をコピペして予定を立てる
③難しい作業や繰り返す作業は、ステップシートにしておく
④ステップシートに出来ないものは、チェックシートを作っておく
➄ステップシート&チェックシートを印刷して、その通りの手順で実行する

出来る部分だけでも実践してみて下さい。これらの効果の強烈さに、驚くはずです。

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