集中力を高める食べ物の調理・時間・食べ合わせ・食べ方20のルール

集中力を高める食べ物
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あなたは、集中力を高める食事法を知っているでしょうか?

実は調理法や、食べ方を変えるだけで、“全く同じ食べ物を食べていたとしても”、あなたの脳や体に与える影響は変わると言えます。

逆にもし、あなたがいくら良い食材を使っていたとしても、間違った方法論をとれば……

  • 朝から晩までずっと疲労感が抜けない
  • 脳の老化を促進させてしまい、集中力や記憶力を低下させる
  • 食べても食べても、空腹感を感じ、メタボリック体形に……

といった事になりかねません。

そのように、「調理法、食べるタイミング、食べ合わせ、食べ方」は、大事なのですが、多くの人にスルーされていると感じます。ほんの少しの事で、改善出来る事なのに、これは非常に勿体ない事だと思います。

そこでこの記事では、それらをテーマにした、14のルールをお伝えしたいと思います。

是非、この記事に書かれてある通り実践し、本当の意味での健康、集中力を手に入れてください。

※この記事では、「食材を“どのように”食べるか?」がメインのテーマとなります。もし、「“どんな食材”を食べると良いか?」を知りたいのであれば、《簡単実践!真の集中力を引き出す、食べ物を選ぶ23のアドバイス》という記事をお読みください。

1.集中力を高めるには食べ物から始めよう

私は、人が持つ本当の集中力を引き出す為には、

「心と脳と体の3つの健康が欠かせない」と、考えています。

例えば、

  • 大好きな彼女に振られた直後に、「さぁ勉強に集中するぞ!」
  • ノロウイルスにやられてフラフラな状態で「さぁ仕事を始めようか!」

とはならないですよね?笑

そんな風に、人は集中力(脳)にだけ目を向けるのではなく、自分自身の心や体も健康にしなければ、意味がないと思うのです。

「では、どうすればそれら3つの健康が手に入るのか?」

というのが次の論点になるかと思うのですが、それには、下記のような考え方が重要です。

食事の基本的な考え方 それぞれを軽く説明すると……

ウルトラオーガニック 自然な食物を自然な形のまま摂取する
腸キレイ食事法 胃と腸を助ける食事で、血液をキレイにする
食の黄金バランス 一部分に良い食事ではなく、体全体が健康になる食事をする

というもので、この後に紹介する方法論は全て、これが基本となっています。

※これらの基本の考え方についても《簡単実践!真の集中力を引き出す、食べ物を選ぶ23のアドバイス》で、詳しくご紹介しています。まだお読みでない方は、先にこの記事から読む方が、理解が早いでしょう。

2.集中力を高める食べ物の調理法

それではここから、具体的な実践方法のご紹介をしていきます。まずは、「どのように食べ物を調理すれば、最も脳や体に良いのか?」という部分からお伝えしていきます。

2-1.極力ローフードで食べよう

ローフードとは、食材を焼いたり、煮たりせず、生のまま口にする食事方法の事です。

これは著名なミュージシャンや俳優などが取り入れていて、例えば、マドンナやメル・ギブソン、GACKTさんや上戸彩さんなどは、ローフーディストと言われています。

そして、ローフード実践者は、以下のようなメリットを感じると言います。

ローフード実践者の声

何故でしょうか?それは、生の食材には、エンザイム(酵素)が豊富に含まれているからです。

エンザイムは、口に入れた食べ物を溶かしたり、それらをエネルギー源に変えたり、毒素を分解する……といった働きを助けています。

生の食材は言ってみれば、「生きた食物」です。その生命のパワーを殺さずそのまま頂く事が、私たちのパワーも最大限引き出すと、私は思います。

ただ、酵素は50~70度の熱で死滅してしまうため、焼く、煮る、揚げる、などの調理をしてしまうと、摂取しにくくなります。

ですので、加熱した方が良いとされる食材もありますが(ニンジンなど)、一般的に生で食べられるものは生で食べる。という感覚を持ちましょう。

2-2.生食>煮物>焼き物>揚げ物の順で調理をする

トースターでパンを焼くと茶色くなって、「あぁ美味しそうだなぁ……」と感じますよね?

実はこれ、食べ物が熱によって“糖化”する事で、起こる現象です。ですからパンもそうですし、玉ねぎなども焼くと茶色くなり、甘みが増しますよね?

ですが残念ながら、こうした糖化した食品は、体内で“老化促進物質”と呼ばれるAGE(終末糖化産物)を増やしてしまいます。

AGEが増えてくると……

  • 認知症やアルツハイマーのリスクが高まる
  • 白髪や薄毛、しわやたるみの原因になる

と言われています。

AGEを増やさない為には、「生食>煮物>焼き物>揚げ物」という風に、出来るだけ低温の調理法を心がける事が大切です。

例えば玉ねぎも、左側の生食・煮物では茶色くならないですよね?

また、AGEだけではなく、最後の揚げ物に近づくにつれて、油の使用量が増えるので、そういった意味でも、左側の調理がおススメです。

3.集中力を高める食べ物の摂取時間

集中力を高める摂取時間

次は「最も脳や体に良い、食事を食べるタイミング」について考えてみたいと思います。ほとんどの人が無意識で行っている部分なので、是非あなたもチェックしてみて下さい。

3-1.食事と食事の間隔は5時間空ける

  • 「一日に1食生活で人間は若返る!」
  • 「いやいや、一日5食とればダイエット効果あり!」
  • 「やっぱり王道の一日三食だよ!」

などと、健康や医学界では、様々な議論が交わされています。

正直な所、私には何が正解なのかは分かりません。何故なら、それぞれメリット・デメリットが存在していて、どっちとも言えないからです。(ちなみに私は三食派。※注1.)

そして、「一日に何食がベストか?」という議論より、気をつけて欲しい事があります。

それは

「食事と食事の間隔を、5時間程度空ける」という事です。

これには二つの理由があります。

  • 胃腸の中に入った食べ物が完全に消化されるためには5時間程度かかる
  • 空腹時に“若返り遺伝子”のサーチュイン遺伝子ONに出来る

というものです。

そういった理由から、間食や5食を食べる方法は、個人的には、お勧め出来ません。

※注1.ちなみに私は、1食生活も5食生活も試した事がありますが、一番体の調子が良かったのは、三食でした。そんな風に、自分が「調子が良い」と感じるものを選ぶ事が最も大切な事だと思います。

3-2.朝食はキチンと食べる

よく「朝食はキチンと食べましょう……」と聞きますが、その理由をご存知でしょうか?

それは朝食を取る事で、朝に不足しがちな、ブドウ糖を補給する事が出来るからです。

人は、ブドウ糖不足になると……

  • 集中力や思考力の低下
  • イライラする、モチベーションが低下

といった状態になります。まぁ、お腹が空いている時の事を考えると「ウンウン」と、共感してもらえるかと思います。笑

「何故朝は、ブドウ糖が不足するのか?」

というと、脳はあなたが寝ている間にも働き、ブドウ糖を消費しているからです。

ただ、ブドウ糖は体内に貯蓄出来ません。すると、朝の時間帯は、肝臓がグリコーゲンという物質を出して、ブドウ糖に作り替えるのです。

ただし、グリコーゲンは最長でも12時間しか脳にブドウ糖を供給し続けられません。結果として、朝食をとらなければ、ブドウ糖は完全に不足してしまうのです。

ですから、朝食はキチンと取りましょう。という事です。

3-3.寝る5時間前には、夕食を終える

  • 「夜中に何度も目が覚めてしまう……」
  • 「沢山寝たはずなのに、翌朝に疲れが残っている……」

もしあなたが上記に当てはまるのであれば、一度、夕食の時間を見直すべきかもしれません。何故なら就寝時に胃の中に食べ物があると、消化活動の為に睡眠の質を下げてしまうからです。

結果として、起きてからも疲労感が取れず、集中力を低下させてしまいます。何より、脳や体のエネルギーを最大活用出来る、朝の時間をムダにしてしまいます。

そういった理由から、寝る5時間前(最低でも3時間前)には、食事を終えるように心がける事が大切です。

とはいえ私自身も、つい寝る前に食べたり、夜食をしてしまう事があります。すると大抵、翌朝に胃がもたれて、ひどい気分で目を覚まします。笑

3-4.食後30分はリラックスする

食事の後に「動きたくない……」「眠い……」という体験をした事はありますよね?あれは、人がリラックスしている時に働く、副交感神経が優位になるから起こる現象です。

実は、胃や腸が食物を消化・吸収する際は、このリラックスが重要です。人の体は、その辺りを分かっていて、食後はだらけるように命令を送るんですね。(私やあなたが怠惰だからではない!笑)

そんな食後の時間帯に

  • 仕事に取り組む
  • 運動を行う
  • タバコを吸う

というような行動をとると、緊張モードの交感神経が優位になってしまいます。

それは人間の自然のリズムを無視している事になり、健康的にも精神的にもよくありません。

どのみち、集中力も低下していますし、食後30分程度は割り切り、ソファーやベッドでゆっくり休んではいかがでしょうか?(その方が、その後の行動のクオリティは高まりますし。)

3-5.水分は食事の1時間前までに飲む

「水分は食前、食中、食後、どのタイミングで飲むのが一番良い?」

と聞かれたら、私は迷わず“食前がおススメ”とお答えします。

これ、9割以上の人がやっていますが、食事中や食後は、水を飲む事で胃酸が薄まってしまいます。すると、食物が上手く消化されず、胃にダメージを与えてしまいます。そればかりか、食物の栄養素の吸収率も悪くなります。

ですので、水分は食事の30分前、出来れば一時間前までに、飲んでおく事が好ましいとされています。それから食後は、消化活動が落ち着く“3時間後”を目安に、水分を取りましょう。

また、「寝る前に水分をとるのは、健康的」だとされる見方もありますが、私は反対派です。何故なら尿意で、トイレが近くなり、睡眠の質が下がると感じるからです。

そこで、私の場合は寝る2時間前くらいに200ml(コップ一杯ほど)水分を取り、それ以降は飲まないようにしています。

「味噌汁やスープは飲んじゃダメなの?」と思うかもしれません。結論から言うと、一杯程度なら、ほぼ胃酸も薄まらず問題ありません。水と比べれば、栄養素なども補給出来るので、私は推奨しています。

3-6.水分と食事のスケジューリングを行う

これまでの事から、食事と水のタイミングというのは、結構シビアに考えなければいけない事が分かってきます。

そこで以下の例のように、水や食事のタイミングをスケジューリングする事をお勧めします。

食事と水のスケジューリング
05時00分 500mlの水分補給
06時00分 朝食を食べる
10時30分 500mlの水分補給
12時00分 昼食を食べる
15時30分 500mlの水分補給
18時00分 夕食を食べる
20時00分 200mlの水分補給

こうして書きださなければ、まずルールを守って、生活が出来ないかと思います。

とはいえ、この時間と量は厳密には決めずに、ある程度は柔軟に対応しましょう。例えば、日々の予定によって調節したり、喉の渇き具合や季節によっても変える事が必要です。

4.集中力を高める食べ物の食べ合わせ

次のテーマは、食べ合わせになります。

つまり……

  • 「何をどれくらいの量食べると良いのか?」
  • 「何と何を一緒に食べると良いのか?」

ですが、常識とは違っている行動案も多く含みます。一見信じられないかもしれませんが、実践してみると、その効果を肌で感じるはずです。

4-1.炭水化物・食物繊維・タンパク質の三種類だけ注目する

私が健康関連のテレビや本を見ると大抵「6大栄養素が……」などと書かれています。それはそれで正しいとは思うのですが、いざ実践するなると現実的ではありません。

例えば……

「今日はビタミンB6をとったな、あぁミネラルも4種類キッチリとらなきゃ、いやいや酵素やDHAも、ナイアシンと鉄分と亜鉛と……」

なんて事を日常でやってられないですよね?笑

何より、それを理解するレベルにたどり着くのには、膨大な知識量が必要です。

実際、私の知り合いで健康食品会社で働き、熱心に栄養の事を勉強している人がいますが、その人でさえ

  • 「全部を同時には考えれない」
  • 「矛盾点が生じてくる」

と言われています。ですから、私がお勧めするのは、シンプルに実践できる、以下の三つの要素だけに注目する方法です。

食の黄金バランスを保つ3つの要素

  • 炭水化物
  • たんぱく質
  • 食物繊維

の三つですね。

詳しい説明は長くなるので避けますが、この三つさえバランスよくとれば、様々な栄養素が自然に取れ、体を健康な状態に保てるのです。

4-2.炭水化物50%、食物繊維35%、タンパク質15%で食べる

では、それらの三種類のバランスは何をどの程度食べるのが理想か?」

という事が、次の疑問点になるでしょう。

それについて、アインシュタイン大学の新谷弘美教授は、

  • 穀物(炭水化物):50%
  • 野菜や果物(食物繊維)が35-40%
  • 動物食(タンパク質)は10-15%

と、著書「病気にならない生き方」で述べられています。

その理由が実に面白いものなので、以下でご紹介します。

・人間の歯は全部で32本あり、その内、穀物や植物を食べる歯が85%、肉を食べる歯が15%となっている。

・人間の遺伝子に近いチンパンジーは、果物50%、木の実やイモ類が45.6%、残り数%が動物食となっている。

というものです。

実際、新谷教授はチンパンジーの腸を内視鏡で見たことがあるそうですが、とてもきれいな胃と腸をしていたそうです。

またこれらは、机上の空論ではなく、新谷教授が、30万人以上の胃腸を見てきた実経験に裏付けされているので、非常に信頼性が高いと言えます。

4-3.たんぱく質の摂取は、肉以外でも行う

肉より魚

タンパク質と聞くと、真っ先に思い浮かぶのがお肉ですが、過剰な肉食はあまりお勧め出来ません。

何故なら食物繊維が少ない為、食べ過ぎると腸が汚れてしまうからです。その結果、ガンなどの病気や、老化、体調不良、やる気の低下などを招いてしまうのです。

ですので、たんぱく質の摂取は魚や卵、大豆などからも行いましょう。

また、集中力という事で考えた場合は、イワシやサバといった青魚がおススメです。よく言われる事ですが、これらは必須脂肪酸のDHAやEPAが入っており、

  • アルツハイマーや認知症を防ぐ
  • 集中力や記憶力が高まる

といったメリットがあるからです。

4-4.炭水化物は一種類で食べる

あなたは日頃……

  • 肉じゃがとご飯
  • スパゲティとパン
  • チャーハンとラーメン

などを食べていないでしょうか?

上記のような炭水化物(ご飯類、麺類、パン類、粉もの、イモ類)は、ただでさえ血糖値が上がりやすいものです。

これらを二種類以上同時に食べると、

  • 食事後に眠くなったり怠くなる。
  • 糖尿病やガンなどになりやすくなる

というような悪影響を受けやすくなります。

特にやりがちなのが、“イモ類とご飯”です。例えば、肉じゃがやポテサラ、カレーといった、イモとご飯のコンビは結構日常で目にしますよね?

ですが、これらが出て来た時は、“どちらか一種類”に絞って食べる事をお勧めします。例えば、カレーライスを食べる場合は、イモを除外して食べます。イモを食べるのであれば、ライスを食べずに、カレーとイモばかりを食べるという事です。

ですので私自身、イモを食べる時は、じゃがいもやサツマイモがご飯の代わりをしています。
ちなみに、私は大阪人なので、「お好み焼きとご飯」をよく見かけますが、これもNGですね。笑

4-5.フルーツはフルーツのみで食べる

フルーツのみで食べる

「健康にいいから食後にフルーツ」という事はよく言われ、飲食店や学校給食でも頻繁に取り入れられています。が、あれはむしろ、健康にとって最悪の食べ方だとご存知でしょうか?

その理由は、消化や吸収のスピードが

  • フルーツは、30分-1時間程度
  • その他の食物は3-5時間程度

と大きな差があるからです。

ですが一緒に食べると、先に消化されるはずのフルーツが胃の中で絡まり、消化不良を起こし、フルーツの栄養が上手く吸収されなくなるのです。

それどころか、普通の食物まで、フルーツの酵素によって腐敗してしまい、栄養素が失われ、毒素を出出す原因になります。

ですので、フルーツはご飯や肉、野菜など、他の食事と混ぜないようにして下さい。

お勧めは、朝一番にフルーツだけを沢山食べる事です。こうすれば脳に糖分を補給する事が出来て、その後の集中力を高められます。

4-6.一週間30品目をイメージして食べる

「1日30品目!」が健康のバロメーターのように言われていますが、これも消化や吸収の面から考えると、怪しいと感じます。

何故なら、人類は原始時代から何万年も、一種類、二種類の食事で生活をしてきて、その頃から臓器はそれほど進化していない、と言われているからです。

ですがここ数十年で、食卓には「フルーツ、ごぼう、スパゲティ、豆、肉、魚、ご飯……」と、バラエティ豊かに並ぶようになりました。

つまり、そのようなバラエティ豊かな食生活に、胃や腸は対応が出来ないのです。

実際、私自身、ホテルのビュッフェなどで、「30品目を試してみようか」と何度かテストしたことがありますが、その後は、必ず調子が悪くなります。(一度ホテルに行ったら試してみてください。本当にしんどくなりますから。笑)

逆に人は、種類を少なくとれば、消化がしやすいと言えます。

そこでお勧めは「一週間で、30品目!」くらいをイメージする事です。

例えば今日の私の夕飯は、大根1/3本、ニンジン1本、鳥100g程度、にんにく5片、納豆1パック、白飯200gでした。

こんな風に一度の食事のバラエティを増やすより、同じものを沢山の量食べると考えた方が良いと私は思います。

そして、「一週間の合計で30品目」程度を目指せば良いのです。

5.集中力を高める食べ物の食事法

集中力を高める食事法

ここでは実際に食事を食べる時の食べ方についてお話をします。つまり
「食物はどの順番で、どのように食べるのが理想的か?」についてお伝えしていきます。

5-1.30回以上噛んで食べる

家族や恋人が、病気や風邪になった時、「消化がしやすいから」と言って、おかゆ等の柔らかい食べ物を作る事ってよくありますよね?

いかにも病人を気遣っている行為に見えますが、実は「柔らかい食べ物は消化に悪い」という事をご存知でしょうか?

何かの研究のデータでも(詳しくは忘れました。)、

  • 柔らかいものを食べた場合
  • 固いものを食べた場合

では、「どちらの方がキレイに消化されるのか?」を調べた所、固いものを食べた時の方が、良い結果が出たのです。

そしてこれは、“噛む”事が理由だという事が分かりました。唾液には消化酵素が含まれており、噛む事で、食物と酵素が混じり、消化や吸収が良くなります。

ですので、食物がグチャグチャになる程度(最低30回)噛む事で、食物の栄養素を最大限受け取る事が出来るのです。

それを知っててなお、私自身は「噛むのめんどくさいなぁ……」と思ってしまいます。(私だけではないはず。笑)

そういった人は、集中力のトレーニングと割り切ってはいかがでしょうか?

実は、こうして無意識で行われている“噛む”という行為を、意識的に行う事で、集中力のトレーニングになります。

私も「健康の為……」と考えるとやらないのですが、「集中力の為……」と考えると出来ます。不思議なものですね。笑

5-2.懐石食べをする

まず以下の画像を見てください。

体の糖化を防ぐ懐石食べ

懐石食べとは上記のように「野菜(食物繊維)→肉や魚(タンパク質)→米やパン(炭水化物)」の順に食べる方法です。

何故、この食べ方が好ましいかというと、血糖値の上がり方が緩やかになるからです。食物繊維には、糖質や脂質を吸収し、緩やかに吸収する働きがあります。

これらが豊富に含まれる野菜を一番先に食べる事で……

  • 集中力を一定に保つ事ができる
  • 便秘を改善して、肌や髪の健康や肥満の防止になる。

といったような効果が期待出来ます。

ですので

「キャベツを食べてから、カレーを食べる」OR「カレーを食べてからキャベツを食べる」

であれば、前者の食べ方をする事で、同じ食べ物を食べていても、脳や体に良い食事となるのです。

実際に懐石料理のコースなどは、こういった順番で出てきますよね?これにはちゃんと意味があったのです。

とはいっても、おかずを先に全部食べて、最後にご飯だけ食べる……というのは少し無理がありますよね?笑

そこで、私がおすすめしたいのは、キーポイントの食物繊維が含まれている「野菜を先に全部食べろ!」ということです。その後、おかずとごはんを一緒に食べれば、糖質の吸収は比較的抑えられます。

5-3.食事と何かをマルチタスクをしない

食べる時に、テレビやスマホを見ながら食べていませんか?これも、食物の消化や吸収の面から考えると、やめておいた方が良いでしょう。

実は、人の消化プロセスは食べる前から始まっています。例えばおいしそうな料理を見たとき、よだれが出そうになることってありますよね?

あんな風に、人は食べ物を“目”で認識した時点から唾液を出し、胃や腸の消化・吸収を助ける為に準備を始めているのです。

また、人は食物以外に意識がいっていると、ついつい噛むという事も忘れがちです。そういった意味でも、食べる時はテレビを消し、食物に意識を向けて食べた方が良いと言えるでしょう。

「じゃあ、恋人とのディナーも、喋らず、目も合わせず、黙々と食べなさいって事ですか?」

と思うかもしれません。勿論、その方が健康面では良いでしょう。ただ、私の場合、人とのコミュニケーションの方が優先順位は高いので、ソチラを優先するようにしています。時と場合によって、使い分ける事が重要かと思います。

5-4.皮や骨も丸ごと食べる

食材は、そのままの形で食べる事を心がけましょう。

例えば

  • 果物や野菜の葉や皮
  • 魚の骨やしっぽ

なども、出来るだけ丸ごと食べてしまうのです。私はこういった部分を捨てたり、残したりする人を見ると、「あぁ勿体ないなぁ……」といつも思ってしまいます。笑

何故ならこの部分に、抗酸化物質や食物繊維が豊富に含まれているケースが多いからです。

そして、私たちが食べている動物も植物も、皮や骨を含めて生命体なのです。ですから、それらを丸ごと食す事で、私達も命のエネルギーを受け取れるのだと、私は考えています。

ただ、野菜などを食べる時に注意して欲しいのが、皮などもしっかり洗い、農薬が残らないようにしておきましょう。こういった部分には農薬が付着しやすいからです。

5-5.腹七分目で食べる

ついつい食べ過ぎて、胃が重くなったり、眠くなった経験はありますよね?その状態で、集中力が低下してしまうのは、お伝えするまでもないかと思います。

そして健康面で見ても、メタボリックや糖尿病、アルツハイマーなどの病気になりやすくなり、暴飲暴食は、脳と体に悪い影響を与える事が分かっています。

実際に、サルやマウスを対象とした実験では、カロリー制限をする事で、様々な良い影響が表れる結果が出ています。

例えば

  • 寿命が約1.7倍伸びた
  • 体脂肪、血圧、血糖値、中性脂肪値などが改善された

などですね。

とはいっても、ついついバクバクと食べてしまう人もいるはず。そんな人にアドバイスがあります。

意外かもしれませんが、食べ過ぎてしまう原因は、必要な栄養素をとっていない事にあります。

何故なら空腹感というのは、「ビタミンやミネラルが足りてねーぞ!」という風に、栄養素が欠乏している事を知らせる、脳からのサインなのです。

にも関わらず、お菓子を食べ、ご飯ばかり食べ……という食生活をしてしまうと、必要な栄養素が補給されず、「お腹が減った」となるのです。

ですので、先ほどお伝えしたように「炭水化物・タンパク質・食物繊維」をバランスよく食べる事が大切です。

そうすれば、自然に空腹感は収まり、新陳代謝も高まり、人の体は自然に痩せていくのです。

5-6.食事の後の余韻に注意をする

  • 「体に良い食べ物かどうか?」
  • 「適した量を食べているかどうか?」

それらを判断するのに、お勧めの方法があります。それは、

「食べた後の余韻」

です。

例えば、食べた後に

  • 眠くなったり
  • 体が痒くなったり
  • 胃がもたれたり
  • 動悸や息切れがしたり

というのは、体に悪いものをとったり、食べ過ぎている可能性が高いと言えます。

逆に「なんだか調子がいいな」と感じたら、それ以前に食べた食事のメニューについて思いを馳せてみて下さい。それは、あなたの体にマッチしている可能性が高いからです。

また、こういった事を注意深く観察する癖をつけると、体の感覚が磨かれてきます。この感覚は健康だけではなく、仕事やスポーツの場面でも強力な武器となるので、是非磨き上げてもらえればと思います。

6.集中力を高める20の食事ルール

最後に、ここまでお伝えしてきた20の食事ルールについて、まとめておきます。

集中力を高める20の食事ルール
1.極力ローフードで食べよう
2.生食>煮物>焼き物>揚げ物の順で調理をする
3.食事と食事の間隔は5時間空ける
4.朝食はキチンと食べる
5.寝る5時間前には、夕食を終える
6.食後30分はリラックスする
 7.水分は食事の1時間前までに飲む
 8.水分と食事のスケジューリングを行う
9.炭水化物・食物繊維・タンパク質の三種類だけ注目する
10.炭水化物50%、食物繊維35%、タンパク質15%で食べる
11.たんぱく質の摂取は、肉以外でも行う
12.炭水化物は一種類で食べる
13.フルーツはフルーツのみで食べる
14.一週間30品目をイメージして食べる
15.30回以上噛んで食べる
16.懐石食べをする
17.食事と何かをマルチタスクをしない
18.皮や骨も丸ごと食べる
19.腹七分目で食べる
20.食事の後の余韻に注意をする

これらは、ちょっとの事で大きな効果が得られるものばかりです。是非実践してみて下さい。

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