意志薄弱な私が「執筆、早起き、禁煙」を習慣化した10の手順

習慣化
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「習慣化出来るかどうかは、意志ではなく、始める前の準備の時点で決まっている」

絵主

これは、私がかれこれ十年以上、あらゆる習慣を身に着けようとして、失敗しながら得た確信です。

ダイエットや禁煙など、何かを習慣づけようとする人の9割以上は失敗すると言われています。

「意志の力が足りないから…」と自分を責める人がいますが、そうではありません。足りないのは「事前に行う準備」だと言い切れます。

何故なら、過去に100回以上禁煙に失敗したり、怪しい薬に手を出したり、二股や不倫の恋に溺れたり、テストで0点を取り、アル中で手が震えていた意志薄弱な私が、それを証明したからです。

私は現在これらの悪習慣を全て辞めて

  • 毎日、4時間の執筆作業
  • 毎月8~12冊程度の読書
  • 朝5時起き、夜10時就寝
  • 筋トレや散歩などの体作り
  • 絵主式食事ルール

などを全て習慣化する事に成功しています。

そこでこの記事では、これらを成功させた「事前準備のやり方」を1~10までの手順でお伝えします。

手順に沿って準備するだけなので、旅行の際、バッグに荷物を詰めるのと同じように、誰でも実践可能なものです。

そして実践すれば、意志薄弱な人でもかなりの確率で習慣化に成功するはずです。(まぁ、実践する意志すらない人には無理ですが…笑)

あなたが何かを習慣化させたいと願っているのであれば、是非今すぐお読み下さい。

1.習慣化をする上で最初にやっておきたい3つのこと

「何故私たちがこうも習慣化に失敗してしまうのか?」

その理由は

  1. “何故”その行動を習慣化したいのか?
  2. 具体的に“何を”習慣化したいのか?
  3. “どのように”それを実行していくのか?

という事が明確になっていないからです。

これを料理に例えてみると…

  • ナスを二本持って、ジャグリングしたり
  • とりあえずカレーのスパイスを購入して、マーボー豆腐を作ろうとしたり
  • 長ネギを切らずに、そのままお鍋に突っ込んだり

しているのと同じ状態です。

つまり、そもそものスタートラインにすら立てていないと言えます。そこでまず初めは、これらを改善する為の方法論についてご紹介していきましょう。

1-1.「何故、私はそれを習慣化したいのか?」を考える

私達の脳は基本的に、ラクな方へラクな方へと流れるように出来ています。ちょっと、人間の脳をパッカーンとしてみましょう。以下の画像を見てください。

三つの脳

上記のように私達には三つの脳が存在します。イメージが沸きやすいように、人物を当てはめ、ストーリー仕立てにしましょう。

  • マイクタイソンのように屈強で本能で動く脳(脳幹)
  • マイケルジャクソンのように愛や情動にあふれた脳(大脳辺縁系)
  • アインシュタインのように論理的思考に優れた脳(大脳新皮質)

となります。

問題なのは、これら三つの脳がいつも喧嘩をしている事です。

  • タイソンは「メシを食わせろ!セックスをさせろ!寝させろ!耳を噛みちぎるぞ!」
  • マイケルは「もっと人生を楽しもう、人を愛そう、we are the world」
  • アインシュタインは「そんな事より、今は将来の為に勉強をしよう、相対性理論」

という風に誰も意見を譲りません。

そして、殴り合いのバトルが始まります。

「では誰が勝つのか?」

考えるまでもありません。大抵はタイソンが圧勝します。(それどころか、タイソンとマイケルがタッグを組んで、アインシュタインをボコボコにさえします。)

そして残念な事に、私たちが習慣化させたい事柄というのは、短期的にはしんどい事です。

例えば……

  • 食べたいのを我慢して、しんどいけど運動をする
  • 友達と遊ぶ時間を犠牲にして、つまらないけど本を読む

という風に。

この「将来の為に、今しんどい事を実行する」という論理的思考は、アインシュタイン(大脳新皮質)の仕事なのです。

そこで、賢いアインシュタインは考えました。

「そうだ、彼らに味方になってもらおう。勉強やダイエットが、彼らにとっても意味のあることだと伝えればいいんだ。」

そしてアインシュタインは言いました。

  • 「ダイエットに成功すると、あの可愛い女の子とベッドイン出来るよ、タイソン。」
  • 「本を読む事で知識が豊かになって、もっと人との会話が楽しくなるよ、マイケル」

鼻先にニンジンをぶら下げられた、タイソンとマイケルはこう言いました。

「そうか、誤解してたのは俺(僕)の方だったのか…アインシュタイン。」

そして、三人には穏やかな日々が訪れたとさ……チャンチャン♪

少しぶざけてしまいましたが、このストーリーで伝えたかったのは以下の事です。

人が何かを習慣化させたいと願った時、「何故それを習慣化したいのか?」という“目的”を考えなければ、上手くいかない。

何故ならこの目的が、やる気を引き出す鼻先のニンジンとなるからだ。

絵主

ところであなたは、習慣化を成功させた先に、何を手に入れたいですか?

1-2.習慣化したい事を具体的な行動に変換する

私は「ダイエットを頑張る!」といった抽象的な目標を持ち、無残に挫折してきた嘘つきを沢山知っています。

それどころか彼らは食事法を学ばず、ドーナツやケーキをモリモリ間食して、特別な運動もせず、「今日は、エレベーターじゃなくて、会社の階段を登ったんですよ、ダイエットダイエット……」などと口にするのです。

これには私も空いた口にドーナツを加えたい気分になります。

ダイエット 習慣

まぁ、それも無理がありません。そもそも目標設定の時点で彼らは挫折しているのです。

もし、あなたが彼らと同じようなオオカミ少年真っ青の嘘つきになりたくなかったら、まずは習慣を具体的な行動目標に変化させなければいけません。

その変化させた例を見てみてください。

  • ダイエットを頑張る→毎日1時間歩く、間食をしない
  • 英語の勉強をする→毎日2時間勉強をする
  • 早起きをする→朝5時起きをして、夜は10時に寝る

コツは上記のように“時間や明確な行動”を入れる事です。

何故なら時間を入れる事によって、スケジュールが立てやすくなりますし、具体的な行動を入れる事で、やるべき事が明確になって実際の行動に移せるのです。

※もし、「ダイエットの為に良い食事法を学びたい」と思う人は、

という二つの記事を読むと良いでしょう。心も体も脳も健康にする絵主式食事法です。

1-3.ヒヤリ・ハットの法則を習慣化に応用する

ハインリッヒの法則(ヒヤリ・ハットの法則)はご存知でしょうか?

シンプルに言えば、

「1つの大きな事故(死亡や骨折)の背後には、29の小さな事故(ケガなど)があり、その背景には300の微小な事象(転んだなど)が存在する。」

という法則です。

ハインリッヒの法則

これは労働災害を避ける為のもので、NASAを始め、全世界的に適用される法則です。

またハインリッヒは「災害の98%は予防可能である」としています。

これは言い換えれば、細かい失敗要因を一つ一つ潰せば、あなたは98%の確率で習慣化に成功するという事です。

そこで失敗要因を探る為のワークをご紹介しましょう。

失敗要因を探り、習慣化に成功する行動を見つけるワーク

1.以下の二つの質問に答えてみて下さい。(出来るだけ沢山書き出した方が良いです。)

Q1.それを習慣化する上で、予想される問題点はあるか?

Q2.どのような行動をすれば、その習慣化に失敗するだろうか?

例として、私がタバコをやめた時に、実際に考えた内容をご紹介します。

  • 睡眠不足になると、ストレスがたまり吸ってしまう。
  • イライラした時に吸ってしまう。
  • お金を持っているとタバコを買ってしまう。
  • 飲み会に参加すると吸ってしまう。

2.質問で出た答えから、習慣化に成功する行動を考えましょう。

  • 私は、朝は5時に起床して、夜は22時までに就寝する
  • 私は一週間、朝起きた時にニコパッチを張ってイライラを軽減させます。
  • 私は一週間、財布に450円以上入れないようにして、必要な時だけお金をおろす。
  • 私は一か月間、飲み会などを断り、アルコールを飲まないようにします。

これらのワークを行うと、習慣化の確率を何倍にもアップさせる事が出来るはずです。

※また、ここまででご紹介したステップは《達成率1割→8割へ!新・目標達成シートのダウンロードと使い方》でも書いています。こちらの記事も併せて読み、こちらでダウンロード出来る目標達成シートを記入しておくと、よりあなたは習慣化に成功しやすくなるでしょう。

2.習慣化が出来る人の、予定を立てる5つのコツ

旅行の計画を立てた時の事を思い出してみてください。

だいたいは数か月くらい前から、細かい所まで綿密に予定を立てますよね?

例えば、

「車で神戸に行って、15時にホテルに到着。荷物を置いたら、南京町に向かう。そこでお酒を飲み、フラフラしながらハーバーランドを目指す。」

みたいな。

そして立てた計画は、だいたいその通りに実行できるはずです。

同じように、もしあなたが「何かを習慣化させたい」と思うのであれば、旅行の計画と同じように、時間をかけて予定を作る必要があります。

そこでここからは、習慣化に成功する為の予定の立て方について、ご説明していきます。

2-1.タイムログを取る

太っている人、お金の無い人、時間がない人にはある共通した特徴があります。

それは自分がどれだけ食べているか、お金を使っているか、時間を使っているか、という事に無頓着だという事です。

そして決まってこう言います。

  • 「いつのまに太ったんだ!」
  • 「泥棒にお金を奪われたんだ!」
  • 「あぁ締め切りに間に合わない!」

これらを避けるカギは、それらを記録する事にあります。

タイムログ

ところで、あなたは「自分が自由に使える時間」がどれだけあるかご存知でしょうか?

それを知らなければ、彼らと同じように「あぁ、新しい習慣をやる時間がない!」と言ってしまう事でしょう。

そこでタイマーを使って、丸一日分のタイムログを取ってほしいのです。つまり自分の24時間、1440分の使い方を記録してみて下さい。

きっと、驚くような発見があるはずです。

※タイムログの具体的な取り方など、より詳しく知りたい人は、《タイムログ|行方不明の時間を100%取り戻す超シンプルなアイデア》という記事をお読みいただくと良いでしょう。

2-2.習慣化は毎日15分ルールから始めるー加速の法則ー

あなたは以下の画像のように何か重いもの(水と米にしましょうか)を運んでいるとしましょう。

加速の法則

動かし始めは重く、みんなで「せーの!」と言いながら、台車を押さなければ動きません。ですが、動き始めると、段々と抵抗が減ってラクになってきますよね?

これを加速の法則と言います。

これはあらゆる事象に当てはまる法則です。

例えば、

  • ロケットを発射する瞬間
  • 重いものを持ち上げたり動かしたりする瞬間
  • 初めていく美容院や初めて会社に行く時

……etc

これらも始まりの瞬間が一番エネルギーを使いますよね?ですが一度始まってしまえば、ラクになってきます。

何かを習慣化する時には、この自然の法則を頭に留めておくと、上手くいきやすいと言えます。

そこで適用したいのが、一日15分ルールです。

例えば

  • 一日15分歩いてください。
  • 一日15分勉強してください。

といった事であれば、どんな人であっても可能ですし、心理的抵抗も少ないでしょう。

一度始めてしまえば加速の法則が味方をし、15分→30分→1時間とするのも容易になります。(実際に私は15分から始めて、一日に4時間~12時間は文章を書けるようになりました。)

こう言うと「そんなちんたらやってられないよ!俺はもっとビッグになりたいんだ!」とお叱りを受けるかもしれません。

で、あれば別に2時間やる日があっても、4時間やる日があっても構いません。

ただし「毎日15分の習慣の時間」はスケジュールに入れてください。これを最低ラインとして、必ず守り、休まない事です。

何故なら一度休んでしまうと、またエネルギーを使って始めなければならないからです。

2-3.ミッキーノートを作る

私がミッキーノートと呼んでいる、習慣化を継続する上でのモチベーションアップアイテムがあります。実際には以下の画像のようなものです。

ミッキーノート

私の場合であれば、習慣化させたい「一日4時間ライティング(土日は8時間)」という最低ラインが達成出来たかどうかを、これでチェックしています。

「子供っぽい」と感じるかもしれませんが、実際にこれをやりだしてから、達成率がかなり高くなりました。

私が勝手に開発したオリジナルメソッドですので、科学的な根拠はゼロですが、多分に達成感を強く感じやすいのだと思います。

小さな目標を一つ一つ達成していく事で自己肯定感が高まり、「自分には出来る」と思いやすくなるのではないでしょうか?(ついでに言うと、頭の中で超美人の先生に「よく頑張ったね、ご褒美にこれア・ゲ・ル(*´ε`*)チュ♡」とか想像して、報酬系も刺激します。)

ちなみに私の場合はこれだけでやる気満々なので、必要なくなりましたが、報酬系を刺激する意味で、「50個スタンプが押せたら美味しいものを食べに行く」という風にご褒美を用意してもいいかもしれません。

また、達成できなかった日には失敗分析をして、改善行動を考えます。

上記の画像だと、

「二日酔いが原因で、そこからYOUTUBEをダラダラ見た事が失敗。基本は飲まないこと、飲みすぎないこと」

という部分ですね。

こういった失敗分析をする事で、次回以降の失敗を防ぐ事が出来ます。

是非100均で、スタンプとノートを買って実践してみて下さい。(因みにミッキースタンプはダイソー製です。)

※「自分には出来る!」と感じる自己肯定感は、目標達成、恋愛、コミュニケーション、幸福度など、あらゆる要素の成功に繋がります。この事は《自己肯定感とは成功の母!365日毎秒「私は素晴らしい」と思う力》という記事で説明しているので、興味があればお読み下さい。

2-4.ルーティンにする

野球のイチロー選手が打席に入った時、袖をまくり、バットを垂直に立て…という一連の動作をしているのを、見かけた事はありませんか?

実はあれは、ゲン担ぎなどではなく、いつもと同じ動きをする事によって、心理的な負担を減らしたり、パフォーマンスを高める効果があるからやっているのです。

これを応用すれば、習慣を継続する為に活用出来ます。

具体的には、

  1. 毎日同じ時間に行うこと
  2. 同じ手順で作業を行うこと

の二つを心がけると良いでしょう。

例えば「筋トレは毎朝6時から15分行う」という事を決めておくと、6時になったら脳や体が勝手にその習慣を行うように動き出します。

これは食事の時間になるとお腹が空いたり、決まった時間にトイレに行きたくなるのと同じです。

また、いつも同じ手順で行う事によって、心理的な抵抗を減らせます。その為には習慣の具体的な手順を書いた、ステップシートを作るとより良いでしょう。

イメージが沸くように、私がこうしてブログをアップする時のステップシートを以下でご紹介します。

ステップシート 例

こういった細かい所までデザインしておくと、「次は何をするんだっけ?」と、悩んでやる気がなくなる事がありません。それも一つ一つは簡単な作業ですから、取り掛かるのがとてもラクに感じます。

※「よりルーティンを使いこなしたい!」という人は《トップアスリートの秘密、ルーティンを人生全てに応用する5つの手順》という記事を読むと、より効果的でしょう。

2-5.アイビーリーメソッドを活用する

ある時、USスチールの社長であるチャールズ・M・シュワブは、もっと時間を有効活用する術はないかと、経営コンサルタントのアイビーリーに尋ねました。

するとこのような解答が返ってきました。

1.明日行わなければいけない大切なことを紙にリストアップしてください。

2.次に最も重要な順にそれらを並び替えて下さい。

3.朝、すぐさま一番重要度が高いものから順番に手を付けていって下さい。その仕事が終わるまで次のものには手をださないで下さい。

それからリーは「効果があったらお金を支払ってほしい」とシュワブに伝え、帰っていきました。

数週間後、その効果の大きさに驚いたシュワブはリーに2万5000ドルの支払いをしたそうです。

この話から、私があなたに伝えたい事は

  • スケジュールの一番先に習慣化したいことを入れなさい!
  • この情報を教えた私に、現在の紙幣価値に換算した283万支払ってください!

という事です。

脳は朝起きてから2時間が一番クリエイティブに働くと言われています。

また「時間が空いた時に、筋トレを30分行う」というような思考は、上手くいきません。何故なら、「またあとでいいかな…」という風に先延ばしにしてしまうからです。

そして飛び込みの予定が入ったり、エネルギー不足になって、結局やらずじまいになりがちです。(私は何度もこれで失敗した。)

メンドクサイ事だからこそ、真っ先に手をつけるべきなのです。そして終わってからの日中はとても気分がよくなりますよ。

朝 習慣 メリット

3.習慣化を後押しする2つの潜在意識活用法

沸騰しているヤカンに手が触れた瞬間を想像してみて下さい。

きっと、あなたは無意識に「アツッ!」と言って、手を引っ込めるでしょう。

まさか

「このヤカンは火にかけている、私はそれに触れてしまった。このままでは手がヤケドしてしまう。そうならない為のしかるべき対処は手を引っ込める事だ。よし、手を引っ込めよう。」

などと考えてないですよね?笑

人はこのような無意識の思考が90%以上占めていると言われています。

そして無意識はホメオスタシス(恒常性)の働きによって、変化を嫌い、現状を維持しようとします。これが私達の習慣化を阻む大きな原因となります。

実際に多くの人が

  • ダイエットに成功したのに、過食の癖が戻ってリバウンド
  • 勉強を始めようとしたけど、三日坊主どころか一日で終わる

となってしまうのは、あなたもよくご存じでしょう。

ですので私達は、これらの無意識を操作しなければ、新しい事を習慣にするのは難しいと言えます。そこでここからは、この無意識を操作する2つの自己洗脳方法をご紹介しましょう。

※ホメオスタシスについては《努力不要で目標を叶えるホメオスタシスとは|97%の無意識活用術》という記事で詳しく書いているので、興味ある方はこちらもお読み下さい。

3-1.フリックバックを使う

フリックバックとは、過去の素晴らしい体験を使った自己洗脳技術です。これはクドクドと説明するより、実際のプロセスを見た方が早いかと思います。

ですので、毎日英語の勉強を2時間する事を習慣にしたい時の例をご紹介しましょう。英語の勉強の部分を自分が習慣化したい事に置き換えて、一緒にやってみて下さい。

フリックバックテクニック

step1.自分の過去の素晴らしい体験を思い出してください。(恋人との甘いひと時、何かを達成したこと、人に褒められた経験など…)

フリックバックstep2.その時に感じているポジティブな感情を、思いっきり強く感じてください。(痙攣してイってしまうくらい強く)フリックバック1step3.その感情を維持したまま、次は自分が英語の勉強を2時間しているイメージをして下さい。フリックバック2

こうすることで、脳の無意識には「習慣にしたい行動を達成している」ように感じます。何故なら無意識には、妄想と現実の区別がつかないからです。

そしてこのエクササイズを何度も繰り返すと、無意識に「これが本当の自分だ」と勘違いさせる事が出来ます。

すると、ホメオスタシスがあなたを現実の世界でも、“勝手に習慣を達成させるように”導いてくれるようになるのです。

※より強烈に自分を洗脳したいのであれば、似た手法にサブモダリティ・チェンジというものがあります。これについては《3ステップ!モチベーションを維持する究極の自己洗脳技術》という記事をお読み下さい。

3-2.アファメーションを使う

アファメーションとは、宣誓の言葉のようなものです。

こちらも実際のプロセスを体験した方が分かりやすいかと思います。ですので、早寝早起きを習慣にしたい時の例をご紹介しましょう。こちらも一緒にやってみて下さい。

アファメーションのプロセス

step1.達成したいアファメーションの言葉を唱える

「私は毎日朝5時に起床し、夜22時に就寝している。約束を守る自分が誇らしい」と声に出して唱える。(口に出せない状況なら頭で思う。)

アファメーション やり方

step2.五感イメージを想起する

ベッドから「ガバッ」っと起き上がり、時計のアラームを止めるイメージや、部屋の電気を消して、フカフカのベッドで一日の達成感に包まれながら眠るイメージなどをする。

アファメーション やり方1

step3.ポジティブな感情を得る

時間通りに早寝早起きを出来た自分に誇らしさを感じて下さい。そして、そのポジティブなフィーリングを極限まで強め、気持ちよくなって下さい。

アファメーション やり方2

実際にやってみると、とても心地よい気分になるでしょう?こちらも無意識に成功したイメージを植え付ける事が出来ます。

その他にも習慣化に役立ちそうなアファメーションの例文を、下記にご紹介するので、自分の使いやすい形にして使ってもらえればと思います。

習慣化に役立つアファメーションの例文

  • 私は毎日、○○の勉強を2時間行い、日々達成感を感じている。
  • 私は、自分との約束を必ず守る人間です。そんな自分を信頼しています。
  • 私はダイエットに成功して、△△kgになり、○○さんをデートに誘っています。
  • 私はタバコをやめ続け、活力にあふれ、さわやかな気分で日々を過ごしている。
  • 私は質素倹約の習慣を身に着けています。本当に必要なものだけにお金を使う自分が誇らしい。
※「アファメーションについてもっと知りたい!」という人は、《アファメーションとは全米上位500社の62%が採用する技術》という記事でより詳しく説明しています。「もっと他の例文も知りたい」という人は《成功したい人必見!少し変わったアファメーションの例文34選!》という記事を読むと良いでしょう。

まとめ:半強制的に習慣化に成功する10のステップ

最後にこの記事で伝えた事をまとめたワークをご紹介しましょう。

あなたが以下のワークを行えば、きっと無理なく簡単に(それどころか半強制的に)、習慣化に成功するでしょう。是非やってみて下さい。

強制的に習慣化に成功する10のステップ

1.タイソン脳とマイケル脳を説得する為に、以下の質問について考えましょう。

Q.「あなたは習慣化した先に、何を手に入れたいですか?」
A.私は、__を習慣化して、__を手にしたい

2.習慣どころか行動にうつさないオオカミ少年にならない為に、望むべき習慣に“時間や明確な行動”を入れましょう。

  • 私は毎日一時間歩く、間食をしない。
  • 私は朝の6時から2時間、英語の勉強を行う。

3.「98%の確率で習慣化」する為に失敗要因を潰しましょう。以下の質問に答えてみてください。(出来るだけ沢山書き出しましょう。)

Q1.それを習慣化する上で、予想される問題点はあるか?
Q2.どのような行動をすれば、その習慣化に失敗するだろうか?

3-1.その質問で出た答えから、改善行動を考えて下さい。

  • 私は____をします。
  • 私は____をします。
  • 私は____をします。
4.タイマーを使って、丸一日分のタイムログを取りましょう。そして、自分が自由に使える時間を理解しましょう。
5.加速の法則を活用する為に、「毎日15分以上の習慣の時間」をスケジュールに入れてください。
6.ミッキーノートを作成する為に、100均ショップに行って、スタンプとノートを購入しましょう。そして習慣にしたい行動を達成する度にそれをつけ、失敗したら分析をしましょう。
7.ルーティンを活用する為に、習慣化したい行動を、毎日同じ時間に行いましょう。また、手順を詳細に書いたステップシートを作りましょう。
8.アイビーリーのメソッドの恩恵を受ける為に、スケジュールの一番初めに習慣化したいことを入れましょう。

9.スキマ時間(通勤中、お風呂、トイレの時間など)にフリックバックテクニックを行いましょう。

やり方

  • step1.自分の過去の素晴らしい体験を思い出してください。
  • step2.その時に感じているポジティブな感情を、思いっきり強く感じてください。
  • step3.その感情を維持したまま、次は自分が習慣化に成功しているイメージをして下さい。

10.習慣化の為のアファメーションを作成し、朝と夜に行いましょう。

やり方

  • step1.達成したいアファメーションの言葉を唱える
  • step2.五感イメージを想起する
  • step3.ポジティブな感情を得て、それを強める。

もちろんワークをしても、習慣化に失敗する事もあるかもしれません。ですが落ち込む必要はありません。続けていけば「必ず誰でも習慣化が出来る」とお約束します。

そして、あなたは私と同じように十年もかける必要はありません。何故ならとても効果的な準備の仕方を知っているのですから。

それでは。

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