「集中力がない!」と嘆く前に、あなたが試すべき16のこと

集中力がない
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「集中力がない!」

と、自分に感じているのであれば、それはあなたの心が弱いせいではありません。

「ビジネスの勉強をしよう!」

と本を開いたのに、数分後にグースカと寝たり、Youtubeに熱中してしまうのは、あなたが怠慢だからではありません。

それらは全て、集中力の元となるウィルパワー(※詳しくは後述)の無駄使いをしている事が、真の原因です。

お金を無駄使いして、一円も持ってないのに、「何かを買いたい!」という事は出来ませんよね?それと同じように、集中力も無駄使いすれば無くなるのです。

ですから、心を鍛えたり、集中力を伸ばす前に、まずはウィルパワーを節約する必要があるのです。

そこでこの記事では、それらを踏まえた「集中力がない人に届ける、4つのマインドセット・12のアクションプラン」をご紹介します。

今からこの記事を読み、その内容を実践してみて下さい。

そうすれば、あなたは自然に勉強やビジネスに集中し、あらゆる面で成功を勝ち取る自分に出会えているはずです。

心を押し殺して自分に「ガンバレ!」と、叫び続けるのは、今日限りでやめませんか?

1.集中力がない人へ届ける4つのマインドセット

そもそも「集中力」とはどこから生まれるのでしょうか?それは、あなたの脳の一番前の部分、前頭葉にあります。

集中力の源

 

この前頭葉は、思考や感情を司る部分だと考えられ、心理学者のロイ・バウマイスターは、これらをコントロールする力を、ウィルパワー(意思の力)と名付けました。

これがあるからこそ、人は集中力を持って、仕事や勉強に取り組む事が出来ると言えます。

が、

ウィルパワーは、無限に溢れる泉のようなものではなく、使いすぎると無くなってしまうのです。そして、ウィルパワーは「集中力を使う」以外でも消費されます。

例えば

  • 彼女に嫌な事を言われて、怒りたい感情を我慢すること
  • 今日はどの服を選ぼうか?と選択や決断をすること

こういった事でも、ウィルパワーは失われていくのです。もしあなたが「集中力がない」と感じているのであれば、それは別の要因で、このウィルパワーを消費していないか疑ってみた方良いでしょう。

逆に言えば、そういった要因を排除すれば、自然と集中力は発揮されるという事です。図にすると下記のようになります。

ウィルパワー 集中力

そこでまずは、ウィルパワーの無駄使いを避ける上で基本となる、4つのマインドセットをご紹介しましょう。

1-1.選択肢を減らす

あるアメリカの研究で「人は一日の内に、平均70回の決断をしている」と、明らかになっています。

そして、こういった選択肢に対して、「これをやろうか?やらないでおこうか?」と、決断をするのは、ウィルパワーが眠る、前頭葉の活動になります。

例えば、上司に嫌なことを言われたときに、

「言い返してやろうか……いやここはこらえるべきか……」

と考えている時

「今日はどんな服を着ていこうか?う~ん……」

と考えている時

こういった時でも前頭葉は働き、ウィルパワーが消耗されます。ですから、ウィルパワーを節約するには、決断しなくていいように

「いかに日常の選択肢を減らすか?」

が重要になってきます。

1-2.中断要因を排除する

ホリエモンこと堀江貴文さんは、ライブドアで働いていた当時、「仕事中は真横にいても、食事の予定などの重要でない要件で、話かけないでほしい」と、社員に伝えていたそうです。

何故か?それは仕事の中断が、集中力を下げる原因となるからです。

例えば、動かなくなった車を、数人がかりで押すとしましょう。きっと

「せーの!」

と声かけしながら、一斉に力を入れますよね?何故なら物体は、動かし始める時が、一番労力を必要とするからです。そして、車が動き始めると、段々楽になってきます。

実は仕事への集中もこれと同じ事が言えます。

つまり、

  • 仕事を始めてすぐに、沢山のウィルパワーが消費される
  • 仕事に取り掛かって少し経つと、ウィルパワーの消費は減っていく。

という事です。

下記の画像を見てください。これは人が本来持つ集中力と、邪魔された場合の集中力の違いです。

人が本来持つ集中力
邪魔された場合の集中力

そう考えると、仕事の最中に同僚に話しかけられたり、電話が鳴って、仕事を中断する……というのは、非効率だと分かります。

実際にこれは、私自身も実感していて、例えばこうして記事を書いている最中は、トイレに行くだけでも、かなり集中力が落ちるのを感じます。

ですから、

「いかに中断するような邪魔要因を、事前に排除しておくか?」

が大事になってきます。

1-3.毎日同じ事を繰り返す

人の集中力は、最大で50分程度しか持たないと言われています。ですが、そういった時間を遥かに超えて、集中状態を維持出来る人達がいます。

例えば

  • 将棋の棋士は、長ければ10時間以上の対局
  • ゴルフのプレーヤーは、18ホールで約5、6時間

彼らはこういった長い時間、どのように集中を継続しているのでしょうか?それは、彼らが凡人とは違う才能の持ち主だからではありません。

集中力をつかさどる前頭葉の活動を、小脳に置き換え、脳の負担を軽減しているから可能なのです。

例えば私の例でいうと、初めの頃はブログの文章を書く時に、一日50分集中して座っている事すら苦痛でした。

ですが今は、毎日5、6時間は書けますし、予定が無ければ、10時間以上ライティングする日もあります。(もちろん休憩は挟みますが)

それが出来るようになったのは、脳の使う部位が変わったからです。

「では、どのようにして前頭葉の活動を、小脳に置き換えるのか?」というと、それは習慣化し、無意識化に落とし込む事です。

コツは

「いかに毎日同じ事を繰り返すか?」

となります。

前頭葉 小脳

1-4.感情が動く要因を排除する

人は感情が大きく動いている時、比例してウィルパワーも大量消費します。

例えば、

  • 友人と大喧嘩をした直後に、勉強に集中して取り組む
  • 彼女に振られた直後に、人前で最高のプレゼンをする

なんて、とても出来そうにないですよね?

実際に、うつ病、躁うつ病、統合失調症、不安障害などの精神的に不安定な人は、物事に集中して取り組めないと言われています。興奮、刺激、怒り、悲しみ、これらの喜怒哀楽は、集中力を失う要因となるのです。

ですので、感情は、出来るだけ感情は一定に保つのが好ましいと言えます。

とはいえど、感情を我慢する事も、ウィルパワーを大量消費させます。

例えば

「怒らずに我慢しなさい!」

と言われ、ギュッと握りこぶしを作り、唇を噛んで……という状態はとても疲れますよね?

ですから、そんな時は自分の感情を出してしまった方が良いと感じます。

怒りたい時は怒ればいいし、泣きたい時は泣いた方が、余計にウィルパワーを消耗させずに済みます。

とはいえ、私の主張は一見矛盾しているように聞こえるかもしれません。

  • 一方で感情を一定に保ちなさい
  • 一方では感情は我慢せずに出しなさい。

と言っているのですから。

「じゃあどーするんだ!?このインチキ自己開発家め!」

というあなたの声が届いてきそうです。笑

それに対する答えは、

「そもそも感情が動いてしまうような環境を排除しなさい。(※具体的な方法は後述)」

という事になります。

2.集中力がない人がやるべき12のアクション

まずは、先ほどのおさらいも含め、以下の画像を見てください。ウィルパワーを無駄使いしない為のマインドセットです。

ウィルパワーを節約する

ここからは、これらを踏まえた「12のアクションプラン」をご紹介しましょう。全て、私が実際に使っていて、効果の高さを実感しているものばかりです。

2-1.身の回りの断捨離を行う

ウィルパワーの節約をする上で、自分の持ち物を極力減らす(断捨離する)事は、とても効果的です。

何故なら、持ち物が減れば、その分

  • 「何をしようかなぁ?」
  • 「どれにしようかなぁ」

という“選択肢を減らす”事ができるからです。

それに、「人は場が散らかっているだけで、恐怖感を感じる」ということが、心理学の実験で証明されています。

特に重要なのが、仕事にかかわるもの。

例えば、仕事部屋のデスク周り、鞄の中、などは極力物を減らす努力をしてみて下さい。

使わない筆記用具、必要ない書類、趣味に関係するもの、こういったものは全て捨てるか、目の届かない所へ隠してしまいましょう。

2-2.スマホやパソコンの中身は極力減らす

同じように“選択肢を減らす”という理由から、スマホやパソコンの中身も減らしましょう。

  • パソコンのデスクトップに並ぶ不要なファイル
  • 不要なアプリやツール、ゲーム
  • 使わないメールアドレスや電話番号

こういったものは、積極的に削除する習慣をつけましょう。そうして、“重要な仕事以外、出来ない状態”を作るのです。

例えば、

「2時間、何もせずボーっとして下さい」

と言われたらどうでしょうか?それはかなりの苦痛のはずです。人は何もしない事が嫌いです。でしたらこの特性を逆に利用してしまうのです。

「他に出来る事が無い」という環境を作れば、自然と人は仕事に集中してしまうのです。

2-3.服はパターン化する

アップルのスティーブジョブズの服装は、いつも黒のタートルネックとジーパンだったそうです。

また、フェイスブックのマークザッカーバーグ、アインシュタインやオバマ大統領といった、超がつく成功者達も同じように毎日同じ服装を着ていたそうです。

何故でしょうか?その理由は下記のオバマ大統領の言葉が参考になるでしょう。

私は常にグレーか青色のスーツを着用している。こうすることで私が下さなければならない決断の数が減るんだ。何を食べるか、何を着るか決める余裕はないし、他に決断しなくてはならないことが山のようにあるからね

バラク・オバマ(元アメリカ大統領)

とはいえ、「毎日同じ服装は……」と思う人もいるでしょう。それは私も同じです。笑

そこで私が取り組んでいるのは、あらかじめ服の上下のセットを決めておく事です。また、服を買うときも、汎用性の高い色(黒・ネイビー・白・ベージュ)を選び、デザインの趣向(大人っぽいもの)を揃え、チョイスするようにします。

そして、季節の代わり目や衣替えの際に、「この上の服には、このズボン」という風に決めておくと、かなり“選択肢を減らす”事が出来ます。(お金の節約にもなりますよ。)

2-4.情報は一元管理する

一元管理とは、パソコンで使うツール、音楽、仕事の書類やスケジュール、ノートやメモなどの情報を、ひとまとめにする事を言います。

例えば私であれば、仕事をしているときに、スケジュールをチェックしたり、ワードやエクセルなどのツールを使ったり、BGMをかけたり、資料をチェックします。

一元管理をしているお陰で、それらは全てパソコンを開くと出来るようになっています。ノートや書類なども極力使わず、基本的にはパソコンの中に全て保存します。

こうすることで、

  • 「あれぇ、あの資料はどこにあったっけ?」
  • 「ワードを使うのに、パソコンを開かないと……」

と、なる事がなく、“選択肢を減らしたり、中断を防ぐ”事が出来ます。

ただ、本だけは膨大な量になるので、例外でそのまま残していますが、それもパソコンのすぐ側に置いて、中断の要因にならないようにしています。

2-5.スマホ、SNS、メールは見る時間を決める

多くの人の“仕事の中断”の原因にネット機器の存在があります。

あなたも仕事や勉強の途中で……

  • SNSやサイトが気になってチラチラ見てしまう……
  • メールがきていないかと、しばしばチェックする

という経験は、ないでしょうか?

私はそうならないように、下記のような事を実践しています。

やってみよう
スマホのチェックやメールの返信は、極力8時、15時、22時にまとめて行う
スマホは画面を伏せてサイレントモード(バイブすらならない状態)にしておく。
SNSは記事の更新する時に、サッと目を通す

 

こんな風に、自分でルールを決めておけば、仕事の中断を避ける事が出来ます。

また、こういう習慣をつけると、周りの人も連絡が返ってこなくても「あぁ、あの人は多忙なんだなぁ」と、理解してくれるようになります。

思うに現代人は「ネット機器を使いこなす」というより、ネット機器に縛られ、奴隷のようになっている節が見られます。スマホやメール、SNSなどはダラダラ使うのではなく、「情報収集をする!」などの、目的意識を持つ事が大切かと思います。

2-6.Youtubeをブロックする

これは私にとって、とても有効な方法だったのでご紹介します。

恥ずかしながら、私は「Youtubeをダラダラ閲覧する」という癖が数年間、やめられませんでした。テレビなどは自宅の部屋から無くす事で見ないのですが、パソコンで手軽に見れるYoutubeだけは、ついつい画面を開いてしまっていたのです。笑

そこで、「何か良い方法はないか?」と考えていた時に、あるブログを見つけ、特定のサイトをブロックする方法を知りました。

それは《Block site》という、グーグルクロームの拡張機能を使用する方法です。これを使いブロックしたサイトを開こうとすると……

Block site
上記のような画像が表れ、閲覧が出来ないようになります。(勿論、ブロックを解除する方法もあるので安心して下さい。)

これを使うようになってから、私はYoutubeをダラダラみる癖がなくなりました。勿論、Youtubeに限らず、自分がついつい見てしまうサイトは、これでブロックしておくと、“中断の要因”を減らせます。

※この拡張機能の使い方や、スマホでのサイト制限については、受験の勉強法などを教えられている“ゆうぽん”さんの《パソコンやスマホでYoutubeを見られなくする方法》という記事で、詳しく解説されています。

2-7.シングルタスク中毒になる

世間では、「マルチタスク(同時に二つの作業をこなすこと)は効率的だ」と捉えられていますが、実は真逆です。

例えば、テレビを見ながらスマホを見て、本を読んで……という事をする人は多いですが、それらは作業を切り替える時に、処理能力がガクンと落ちてしまいます。

言ってみれば、車を動かして止めて、動かして止めて、の例えと同じように、その都度“中断している状態”を作っているようなものだからです。

実際に、二つの作業を同時並行で行った場合、

  • 一つの作業に対して、5~20%の程度の力しか発揮できない
  • マリファナを吸った時の2倍、IQが低下する

という事が、様々な研究結果から分かっています。

ですから、一つの作業が終わったら、次の作業、それが終わったら、また次の作業……という風に日常からシングルタスクを心がける事で、ウィルパワーの消耗は防げます。

2-8.一行一考で生活をする

私が、脳内マルチタスクと呼んでいる言葉があります。これは例えば仕事をしながら、

「あぁ今日の晩御飯は何かなぁ?」

と考えるような事を指します。

このように、人は自分の行動とはまったく関係ない事を、思考レベルでは考える事が出来ます。

私は元々この脳内マルチタスクの達人で、仕事でミスばかりをしていた人間でした。この状態では精神状態も落ち着かず、日々がつらいものとなります。

そんな折に、私はある禅の本に出会い、革新的な思考法を思いつきました。それは一行一考というものです。

一行一考(イチギョウイッコウ)とは?

一行一考とは、「一つの行動に対して、一つの思考しか持たない」という思考法です。

例えば

  • 歯磨きの時は、歯磨きの事だけ考える
  • 仕事の時は、仕事の事だけ考える

という風に、「全ての行動と意識を一致させる」ように心がけること

 

これを行えば、脳内での“思考の中断”も避けられ、集中力がアップし、かつストレスフリーな日々を送る事が出来ますよ。

2-9.Todoリストを作り、スケジュールを立てる

「スケジュールと集中力って関係あるの?」

と思うかもしれませんが、実はおおありです。

例えば、

  • 「洗濯しないと」
  • 「○○さんに電話しないと」

という風に、“何かを覚えておかないといけないと……”という状態下では、人は、今行っている作業に集中する事が出来ません。

とはいえ、私達はすべてのタスクを同時に行う事は出来ませんよね?分身の術のように二人になったり、千手観音のように手が沢山ある訳ではないですから。笑

そこで、頭の中に記憶しておくのですが、これでは“脳内マルチタスク状態となり、ウィルパワーを消耗する”のです。

ですから、お勧めしたいのは、一日のスケジュールを立ててしまい、一つずつロボットのように、その通りにこなしていく……という方法です。

勿論、作業中に何か気になる事が出てくる時もあるでしょう。そんな時はTodoリストに取りあえず書き込んでしまうのです。

そしてまた元の作業に戻り、予定を立てる時に、それらのtodoを吟味して予定に入れればいいのです。これで、脳内も行動もマルチタスクを防げます。

2-10.「集中しない事」を書き出す

私達は、何でも出来る自由があると言えますが、全てを全力で行うだけの時間や集中力はありません。

例えば、あなたが“テレビを見る”という事を決めたならば、それはイコール“その他の全ての事に集中しない”と決めた事になります。

逆に言えば、集中しない事柄を先に決めておく事で、集中したいものへとエネルギーを注ぐ事が、可能になります。

そこでお勧めしたいワークがあります。是非下記にそって実践してみて下さい。

やってみよう
1.現在自分がやっている活動、または、やってみたい活動を書き出す。

2.書き出したものを、以下の図のように、四つに分類する。

集中しないこと

 

3.上記の普通の活動とマイナスの活動を排除するように努める。

※上記のように、自分の集中する対象を事前に決めておけば、“効果の低い選択肢が排除され”、自然と効果の高い活動に集中力を使う事が出来ます。

2-11.ステップシートを活用する

  • フィギアの羽生結弦選手が、演技を始める前に行う、十字を切るポーズ
  • イチロー選手がバッターボックスに入って行う一連の動作

あなたも目にした事があるかと思いますが、あれらの事をスポーツ心理学では、ルーティンと呼びます。

彼らがルーティンを行う理由は、「いつもと同じ手順で、同じ行動を行う事」で、“無意識の力”を活用し、最高の集中力を発揮する為です。

そしてステップシートとは、そのルーティンのテクニックを日常や仕事で活かせるように、私が応用したものです。

言ってみれば、「作業を行う手順のカンペ」みたいなものです。

具体的には以下のようなものです。

ステップシート

上記は、私がこうした記事をアップする為に使っているものです。本来であれば複雑な工程ですが、これがあることで、素早く、楽にこなす事が出来るようになっています。

※作成方法など、詳しくは《トップアスリートの秘密、ルーティンを人生全てに応用する5つの手順》でご説明しています。また、集中力を最大化するスケジューリングについても触れているので、是非一読頂きたいと思います。

2-12.付き合わない人を決めておく

“感情が動かされる事は、ウィルパワーを消耗する”とお伝えしました。

「では、人が最も感情を動かされる要因とは何か?」

と聞かれたら何と答えるでしょうか。私は、人間関係だと考えています。

あなたが嬉しくて飛び跳ねたい気持ちになったり、何かに怒ったり、息がつまるように苦しくなったり、泣きたい気持ちになるのは、人が絡んでいる事が多いかと思います。

家で一人でいて、いきなり「ヨッシャー!!」とか「最悪だ……」って、なる事はありませんよね?笑

その為にまず私自身は

  1. 限りなく人間関係を絞る(多くて10人程度)
  2. 自分にポジティブな影響を与えてくれる人とだけ付き合う

という事をお勧めしています。

まず根本的に人間関係を減らせば、感情は動かず、ウィルパワーを消耗させられる事は減ります。

そして、どんなに好きな人でも嫌いな人でも、感情は動きます。であれば、自分にポジティブな影響を与えてくれる人とだけ付き合いましょう。

そして自分と合わない人とは「出来るだけ近づかない。喋らない」事を心がけてみて下さい。人生の時間は限りあるのですから、嫌いな人の為に一秒でも意識を向けるのは、勿体ない事です。

ポジティブな感情も「集中」という意味ではマイナスにはなります……が、「モチベーション」という点ではマイナスにはなりません。(注1.)

ですから、ポジティブな影響を与えてくれる人と付き合えば、結果として自分の目標実現力はアップすると、私は考えています。

注1.集中力とモチベーションの違いとは?

私は集中力とモチベーションの違いをこう定義しています。

  • 集中力が高い=思考や行動が一点に絞られ、短時間で良い結果を出せる状態
  • モチベーションが高い=やる気や意欲があり、感情面が明るい状態。

※「どのように付き合う人と、付き合わない人を決めるのか?」については、《人間関係をリセットして自由になる人/不幸になる人の違い》という記事で解説しているので、こちらも併せてご覧頂くと良いでしょう。

集中力がない人に試して欲しい16の案

最後にこの記事でお伝えした事を軽くまとめて終わりにしましょう。

集中力がない人に試して欲しい16の案
◆4つのマインドセット
選択肢を減らす
中断要因を減らす
毎日同じ事を繰り返す
感情が動く要因を排除する
◆12のアクション
身の回りの断捨離を行う
スマホやパソコンの中身は極力減らす
服はパターン化する
情報は一元管理する
スマホ、SNS、メールは見る時間を決める
Youtubeをブロックする
シングルタスク中毒になる
一行一考で生活をする
Todoリストを作り、スケジュールを立てる
「集中しない事」を書き出す
ステップシートを活用する
付き合わない人を決めておく

 

この記事を最後まで読んだあなたは、是非、このチャンスを逃さず、ここに書かれてある16の案を実行してもらえればと思います。

そうすれば「ガンバレ!」と言い聞かせなくても、あなたは自然と机に向かい、集中する自分に出会えている事でしょう。

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