世界のトップ達が推薦!集中力を長く持続させる絶対的休息法

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金魚の集中力の持続時間は、9秒程度だと言われています。では、現代人の集中力はどれくらいなのでしょうか?

その答えはなんと

「8秒」

だそうです。つまり、私達は金魚以下の集中力しか持っていないという事です。これは、2013年にマイクロソフト社が出した研究結果によるものです。《ダイヤモンド・オンラインの記事より

因みに、2000年は12秒だったそうです。つまり現代は、世界的に集中力の欠如が、急速に起こっている時代と言えます。

「何故でしょうか?」

その原因は、ネット機器を始めとする文明の進化にあると、私は考えています。

夜になっても、

  • スマホやパソコンのブルーライトの光に晒され、
  • 車のクラクションや音楽に囲まれ、
  • 美味しいスイーツやドーナツの匂いが鼻をつつきます。

時間が空けば、

  • SNSやゲーム
  • カラオケやボーリング
  • 遊園地やレジャーランド

と刺激や誘惑だらけのカオスな世界となりました。

こんな状態では脳や体を休めるどころではありません。

医学的に言うと交感神経が常に働き続け、アドレナリンがドバドバと溢れ続けている状態です。

これでは集中力を持続させるどころか

  • 体調不良が続き、体が重くなる
  • 日々焦燥感にかられ、鬱や無気力状態になる
  • 記憶力やIQが動物レベルに低下する

のも無理はありません。

実際にそういった人々が増えているように私は感じます。

ですから、私達は集中力を持続させる方法や、正しい休息法を知らなければなりません。そうでなければ夢を叶えたり、仕事や勉強に精を出す事が、難しい世の中になってきているのです。

1.集中力を持続させる上で考えるべき3つのこと

そもそも「集中力を持続させたい…」という願いを叶えるためには、何をすれば良いのでしょうか?

それは以下の画像の通りです。

集中力の持続に必要な3つの要素

つまり

  1. 集中力の無駄使いをやめ、節約すること
  2. 集中力そのものを鍛えてしまうこと
  3. 集中力を短時間で、効率よく回復させること

という、三つの要素が必要だと考えています。

1.と2.に関しては、以前の記事で紹介したので、この記事では、三つ目にあたる“集中力の回復”に焦点を当てたいと思います。

実は、私も例に漏れず、昔は休み方を知らない人間でした。例を挙げると

一時的に頑張る→しんどくなる→数か月たってようやく復活→一時的に頑張る

というような負のサイクルに、何年もの間、捕らわれていたのです。

とはいえど、

「休息には時間をかけたくない!効率よくエネルギーを充電したいんだ!」

という人もいるでしょう。それは私も同じです。ですから、常に休息の技術には関心や興味を持っていました。

そして今では、脳や心理、医学や健康のアプローチ、ハイパフォーマー達の研究から、分かってきた「正しい休息法」があります。

私が試行錯誤して生み出した、普通の8倍の回復力を誇る休息法です。

それに照らし合わせると、

「9割以上の人が、以前の私のような間違った休息法を取っている」

と言えます。ここからは、そういった“集中力の回復させる技術”について詳しく説明していきましょう。

Attention!!

1.「集中力の無駄使いをやめ、節約すること」については、
「集中力がない!」と嘆く前に、あなたが試すべき16のこと

2.「集中力そのものを鍛えてしまうこと」については、
1秒も使わず出来る!12日間、集中力トレーニングのやり方

でご紹介しています。
こちらもあわせてお読みいただくと、より仕事や学習に集中出来る自分を生み出せるでしょう。

2.集中力を持続させる絶対的休息の2条件

「では、どのように休息をとればいいのか?」

という事が、次にあなたの頭に思い浮かぶ課題でしょう。私が考えるに、効果的な休息法には、二つの条件があります。

それは

  1. 思考や意識を極力ゼロの状態にすること
  2. 五感の刺激を極力ゼロの状態にすること

というものになります。この二つの条件を満たした状態が、私が推奨する“絶対的休息法”となります。
まずは、この二つの状態についてお話をしていきましょう。

2-1.思考や意識を極力ゼロの状態にすること

私達が、一日あたりどれくらい思考しているか、あなたはご存知でしょうか?

実は人の脳は、一日あたり、約6万回もの思考をしているそうです。ですが、そんな風に頭の中がゴチャゴチャの状態では、脳は休まりません。

ですから私達は考える事をやめ、脳にも休憩を与えてあげる必要があるのです。

こういった脳の休息は、起きている時にしか出来ません。何故なら私達は、日中に活動している時だけでなく、寝ている時でさえ、無意識下で思考しているからです。

「では、どのように思考をゼロにするのか?」

というと、完全にゼロにするのはとても難しい……とお答えしておきましょう。何故ならそれが出来るのは、お釈迦様のように悟りを開いた人だけです。

ただ、思考ゼロとまではいかなくても、限りなくゼロに近づける事は出来ます。

その方法論を知るためには

「お釈迦様がどのようにして、悟りを開いたか?」

を理解すれば良いのです。

お釈迦様が悟りを開くまでの道のり…
彼は元々インドの王族で、なに不自由のない暮らしをしていました。

ですが、それでも“人には生老病死の苦しみがある”ということに気づきました。そこで王族という立場を捨て、出家して宗教を学び、苦行を重ねる修行を始めたのです。

ですが、彼はそれでも悟りを開くが出来ず、失望し、苦悩したそうです。

そんなある時、彼はスジャータという女性から乳粥をいただき、元気づけられ、

“菩提樹の下で瞑想”を行いました。

これをキッカケに、ついにお釈迦様は悟りを開く事が出来たのです。

このお話から学べることは、

“思考をゼロに近づける為には、呼吸だけに意識を集中させれば良い”

という事です。

「脳は隙間や空白を嫌う習性があるため、思考をゼロにする事は難しい」という事は、NLP(神経言語プログラミング)の世界などでも言われているので、ご存知かもしれません。

ですが一点、つまり呼吸だけに意識を集中させる事であれば、ハードルは随分と下がるのです。

思考 一点

「では、瞑想(思考を一点に集める)にはどのようなメリットがあるのか?」

というと、

  • 脳の疲労回復やストレスの軽減
  • 集中力やクリエイティビティの向上効果

があると、脳科学の世界で言われています。

また、瞑想が上手になってくると、「15分で2時間分の睡眠に匹敵する回復力がある」とする説もあります。その差は8倍ですから、いかに効率よくエネルギーを回復させられるかが伝わるかと思います。

実際に、世界のトップで活躍する優秀な企業や人材などは、日常に瞑想を取り入れている傾向があります。

少し例を挙げると

  • 安倍晋三首相
  • アップルのスティーブジョブズ
  • グーグルの企業全体

などです。ですから刺激の多い現代で活躍するには、瞑想が必要不可欠なのかもしれません。(瞑想の具体的なやり方については後述します。)

2-2.五感の刺激を極力ゼロの状態にすること

“休息や休憩”という言葉を聞いた時、あなたはどんなことを思い浮かべるでしょうか?

おそらく

  • ドーナツをパクリと食べたり
  • スマホでピコピコとゲームをしたり
  • テクテクとウォーキングに出かけたり

という事を、思い浮かべてはいないでしょうか?

世間で伝えられている休息の認識はそのようなものですが、これでは私達は脳を休める事は出来ません。何故なら、私達は五感を通して世界を認識しているため、視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚を刺激すると、嫌でも脳が働いてしまうのです。

ですから休む時は

“五感を刺激するような要因をシャットアウトする必要がある”

と言えます。そのために一番良い方法は、静かな部屋のベッドで、横になることです。

特に視覚を休める事を意識すると良いでしょう。何故なら「脳が処理している情報の8割は目を通して行われている」と言われていて、目を使えば使うほど、脳の疲労は比例して増えていくからです。

実際に私も、グッタリして疲れている時は、横になって15分程度目を閉じるようにしています。それだけでかなり脳がスッキリしますし、ウソのようにストレスや疲労感が消えています。

そのお陰で、集中力や気力が充電された状態で、また仕事に取り掛かる事が出来ています。

※ただし、聴覚だけは様々な理由から、音楽をかけておく事をお勧めします。その理由やお勧めの音源などは、《眠った集中力を起こす音楽を紹介-100%他力で脳が目覚める裏ワザ》という記事でお伝えしているので、コチラも合わせて読んでおくと、より高い休息効果を得られるでしょう。

3.集中力が持続する2つの回復テクニック

先ほどの要点をまとめると、絶対的休息法の条件とは、「思考と五感の刺激をゼロにすること」でしたね?

そして

  • 思考や意識をゼロにする為には、瞑想を行うと良い
  • 五感の刺激をゼロにする為には、目をつぶって、横になって休むと良い

と、お伝えしました。

ここでは、より効果的な休息を取るための、具体的なやり方をご説明していきます。

3-1.思考をゼロに近づけるシンプル瞑想法

まずは瞑想の方法からご紹介したいと思います。

瞑想と聞くと、姿勢を整えて、座布団をひいて……というイメージがあるかもしれません。が、ここで大事なのは、“呼吸だけに意識を集める事”なので、形式に拘る必要はありません。

むしろ体を休める意味でも、ベッドに寝ながらの方が好ましいと言えます。

また、目はあけていても、閉じていても構いませんが、視覚を休めるといった点から、閉じておく方が良いと私は思っています。

やり方は下記の通りです。出来るだけシンプルに、重要な所に絞って、分かりやすく説明しているので、是非実践してみて下さい。

思考をゼロに近づけるシンプル瞑想法

1.まずは、出来るだけゆっくり、口から息を吐きだしましょう。

この時、風船に息を吹き込む時のようなイメージをすると、自然と腹式呼吸になります。
また息を吐きながら、全身がタコになったイメージを持ち、体を緩めていきましょう。そうすることで、リラックス効果が得られます。

2.「もう吐けない!」という所まで息を吐ききったら、自然に鼻から息を吸いましょう。

人の体は息を吐き切ると、自然に息が入ってくるように出来ています。ですから「吸おう、吸おう」と思うのではなく、自然に息が戻ってくるようなイメージを持ってください。

この時に、鼻から呼吸するように心がけると良いでしょう。何故なら口より鼻からの方が、酸素を多く取り入れられ、疲労回復に適しているからです。

3.上記の呼吸を続けながら、意識を呼吸だけに集中させていく

瞑想をしていると、必ず余計な雑念が沸いてきます。

その時のポイントとして

  • 「余計な事を考えないように、考えないように」
  • 「あぁ雑念だ、消さなきゃ」

という風に思わない方が上手くいきます。

例えば、別れた女性との思い出を「忘れよう」と思うと、辛くなるだけですよね?それは、結局別れた女性に意識を集中させる事になるからです。それより、新しい女性との恋に専念した方が、よっぽど簡単に失恋のショックから立ち直れます。

それと同じように、雑念は消そうとするのではなく、“呼吸に意識を集中させる事に専念”すればいいのです。そうすれば、雑念は勝手に消えていきます。

3-2.五感の刺激をゼロに近づける睡眠&休息法

「夜寝る時、テレビをつけながら寝ています。」

という人がたまにいますが、これでは翌朝、グッタリとした気分で目覚めるはめになります。

効果の高い睡眠や休息には、五感の刺激をシャットアウトする事が必要不可欠です。その為の方法論は、下記の通りになります。

五感の刺激をゼロに近づける睡眠&休息法

1.ベッドメイキングをキチンと行う

ベッドを整える事で、余計な触感の刺激を減らす事が出来ます。

2.目に入る光を極力排除する

アイデアとして

  • 部屋の電気は真っ暗にして、豆球などもつけない
  • 部屋のカーテンを全て閉める
  • パソコンなどの待機電源の光の部分には、ガムテープを張る
  • 日中の場合は、アイマスクをする

などを行うと良いでしょう。

3.ベッドに入ったら、先ほどの瞑想法を数回行い、眠りにつく

雑念を消しておけば、スムーズな睡眠導入や、より高い回復効果が見込めます。

ただ休息を取る時には、一つポイントがあります。それは日中に仕事の合間などで休む時は、休息時間を15分までに留めておく事です。

何故なら15分以上横になって寝てしまうと、メラトニンという睡眠に関わるホルモンが分泌され、

  • 起きるのが辛くなったり
  • その後の仕事に悪影響を及ぼしたり
  • 夜の睡眠障害に繋がったり

してしまうからです。

ですから、休息を取る時は、3分~15分までの、短時間にする事をお勧めします。

また、できればこのようにベッドで横になる事が好ましいですが「仕事先では出来ない!」という方も多いと思います。その場合は、出来るだけ五感の刺激を排除して、先ほどの瞑想法を行うと良いでしょう。

4.集中力の持続を伸ばす、スケジューリングの3つのコツ

もしあなたが

「よし、瞑想のやり方と五感の刺激を排除する方法は分かった、素晴らしいアイデアだ!」

と感じているのであれば、後は実践するのみです。

とはいえ、これは何でもそうなのですが、いざ実践の段階になると、10人の内の2人くらいしかやらないものです。

それを回避して、キチンと実践していく為には、スケジュールを立てるのが一番良いと、私は思います。

そこでここからは、

「私がどのようなスケジュールで休息を取り入れているか?」

について、ご説明をしていきたいと思います。

あくまでこれは、私のスケジュールや環境に適したやり方なので、この通りにやる必要はありません。一つの理想形と捉えて、実践する時は、あなた好みにアレンジしてもらえればと思います。

4-1.基本は50分活動、10分絶対的休息のサイクルで過ごす

まずは、下記の画像をご覧下さい。これは人の集中力の流れを表したグラフです。

集中力 流れ

上記の画像を見ればわかる通り、実は人の集中力というのは、1時間程度でほとんど無くなってしまいます。(もちろん、人によって多少の違いはあるかと思いますが)

このグラフを考慮して、効率よく集中力を発揮するためには、集中力が落ち切る前に仕事を切り上げ、絶対的休息法で回復させてから、仕事に戻るという流れが好ましいと言えます。

より具体的には

  • 50分仕事をする
  • 10分間ベッドで絶対的休息をする
  • 50分仕事をする
  • 10分間ベッドで絶対的休息をする

……

という事を永遠と繰り返すと良いでしょう。

よくよく考えれば学校の授業なども、こういったサイクルで行われていますよね?それにはちゃんと理由があったのです。

実際私も、このサイクルを使うようになってから、2時間や3時間ぶっつづけで仕事していた時よりも、スピーディでクオリティの高い記事が書けていると感じます。

この50分/10分で時間管理をする方法をポモドーロテクニックと言います。これについては、《ポモドーロテクニック|たった200円でダラダラ癖とお別れする方法》という記事で詳しく紹介しているので、時間短縮や仕事のクオリティを高めたい方は是非お読み下さい。

4-2.食後に、15分間の休息を入れる

食事をした後、

「あぁ眠いなぁ……動きたくないなぁ」

と感じた事は誰もがあるかと思います。

何故このような事が起こるのかというと、胃や腸が活発に動いているためです。胃や腸は他の臓器と違って、副交感神経が優位になった時に、よく働くのです。

そして副交感神経が優位になると、体や脳はリラックスするため、眠気に襲われる、という仕組みになっています。

当然この時は、集中力も低くなっている為、勉強や仕事がはかどりません。であれば、思い切って休むようにした方が良い、と私は考えています。

その方が健康面で見ても、その後の仕事の生産性の面で見ても、メリットがあるからです。

具体的には、以下のようにしています。

時間帯別、食後の休息の取り方

朝食後のリラックス

朝食後は疲れていませんし、集中力も体もエネルギー満タン状態なので、私はあまり休みません。ですが、副交感神経を優位にするために、お風呂に入ったり、ゆったり散歩したりしています。そうして少し時間をあけてから、仕事に取り組むようにしています。

昼食後の15分睡眠

昼食後の睡眠は、グーグルやNASAでも取り入れられていますし、アインシュタイン大学教授で医者の、新谷弘美先生なども推奨されています。
私自身、昼食後に睡眠をとれるかどうかで、その後の仕事のクオリティが全然違う、と感じます。

夕食後に15分の瞑想

夕食後は、ベッドで横にならずに座って瞑想するようにしています。以前は夕食後も寝ていたのですが、「夜の寝つきが悪くなっている」と感じたからです。

4-3.「7時間」の睡眠を確保する

「睡眠時間を削れば、もっと他の事に使う時間が増やせるんじゃないか?」

と、おそらくあなたも一度くらい考えた事があるでしょう。以前の私もそうでした。

ですから「一日は3時間睡眠で大丈夫だ!」というような短眠法の本を数冊買って読み、内容を実践してきた経験があります。

結果はというと、

  • 生産性は下がるし
  • 体はいつもしんどいし
  • 精神が鬱状態になるし

と、最悪だったので、「短眠法は二度としない」と今では思っています。笑

脳科学の世界でも、“人は睡眠不足になると、集中力や記憶力の低下が起こる”という事が明らかになっています。

それを裏付けるデータに、

  • 東大に合格した受験生は、平均7時間程度の睡眠を取る
  • 世界トップレベルの経営者達は7-8時間の睡眠を推奨している

というものもあります。

そういった点から私は、出来るだけ7時間の睡眠時間を確保するようにしています。最低でも6時間は取りたいと感じています。

もちろん、ショートスリーパーやロングスリーパーという言葉があるように、睡眠時間は、人によって適性な長さが違います。ですので、最終的には本人にあった時間を選ぶ事が大切です。

また、睡眠は“22時~2時”の時間帯を含めると良いでしょう。この時間帯はゴールデンタイムと呼ばれ、成長ホルモンが多く分泌されるので、疲労回復や肌が綺麗になりやすいと言われています。

私はこの辺りを考慮して、22時~5時の7時間、睡眠をとるように心がけています。

5.集中力を持続させる上で知っておくべき10のこと

ご自身の休息と比べて、絶対的休息法は違いましたか?

もし、全然違っていたと感じるのであれば、是非この記事の内容を実践してみて下さい。そうすれば、脳やストレスが軽減され、驚くほど集中力が高い自分で、常にいられるでしょう。

それは、あなたのクリエイティビティや、仕事や学習効率を引き上げ、あなたの夢を現実にする原動力となってくれます。

そのために、最後に下記にこの記事のポイントをまとめたものをご紹介して、終わりにしたいと思います。

集中力を持続させる上で知っておくべき10のこと

集中力を持続させる上でやるべき3つのこと

1.集中力の無駄使いをやめ、節約すること

2.集中力そのものを鍛えてしまうこと

3.集中力を短時間で、効率よく回復させること

絶対的休息の2条件

4.思考や意識を極力ゼロの状態にすること

5.五感の刺激を極力ゼロの状態にすること

2つの回復テクニック

6.思考をゼロに近づけるシンプル瞑想法

7.五感の刺激をゼロに近づける睡眠&休息法

スケジューリングの3つのコツ

8.基本は50分活動、10分絶対的休息のリズムで過ごす

9.食後に、15分間の休息を入れる

10.「7時間の睡眠」を確保する

是非、お試してください。

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