1秒も使わず出来る!12日間、集中力トレーニングのやり方

集中力 トレーニング
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世の中には、“集中力トレーニング”と銘打った本やブログが沢山あります。

ですが、それらの書籍を手に取って読みながら、いつも私が思うのが

「日常の仕事や家事で追われる人が、こんな呑気な事をやる暇なんてあるのか?」

という事です。

まだ私のように、自己能力開発を生業にする人であれば、有益な情報かもしれません。ですが、やる事が山積みの忙しい現代人に、それらを全て試す時間や余裕はないでしょう。そこでこの記事では、その問題を解決するコンセプトを立てました。

それは、

“あなたが日常で行っている事を、集中力のトレーニングとして活用する”

というものです。

私がこの記事でお伝えするトレーニング方法は

  • 通勤の時間
  • 食事の時間

をトレーニングの時間として使いますので、まとまった時間をとったり、寺院にこもって瞑想をする必要はありません。(もちろん、それはそれで効果的でしょうが。)

あなたの時間は、一秒も奪いません。それどころか、このトレーニングを行えば、時間が2倍になったように感じるはずです。何故なら、あなたが関わるすべての活動が、短時間で高クオリティに仕上げられるからです。

そして、あなたは生涯に渡る時間のアドバンテージを得ているでしょう。

12日間、集中力トレーニングのご紹介…

「そもそもどうすれば集中力のトレーニングが出来るのか?」

という疑問があなたの頭に浮かんでいるかもしれません。

それに対する答えは

“日常で行っている無意識の事を意識的に行う”

というものになります。

例えば「集中力が高まる!」とよく言われている瞑想も、“姿勢や呼吸”という日常の無意識を意識上にのぼらせる訓練と言えます。これには高い集中力を必要とするため、結果として集中力のトレーニングとなるのです。

これからご紹介するトレーニングも、全てそういった観点で書いています。

ですので騙されたと思って、一日に一つずつでも取り入れてみて下さい。(一週間に一つずつでも構いません。)きっと、ふと振り返った時、恐ろしく生産性の高い自分に気づいているはずです。

Day1.脳のクロックサイクルを早める

熱いストーブの上に、1分間手をおくと、1時間ぐらいに感じられます。
可愛い女の子と一緒に、1時間座ると、1分ぐらいに感じられます。
それが相対性です。

アインシュタイン

これはアインシュタインの名言ですが、この言葉が示す通り、実は人間の体感時間というのは、早くしたり遅くしたりする事が出来ます。

例えば

  • 野球選手がボールを打つ時
  • 交通事故に合う瞬間

の事を思い出し、「まるでスローモーションのようだった」と語っている人がいるのを、あなたも知っているでしょう。

この時、実際の時間は一瞬でも、彼らの脳内では限りなく長い時間が流れ、極度に集中した状態が作られています。これが脳の情報処理速度(クロックサイクル)が早まった状態です。

実はこの状態は、あなたの日常全てにおいて、意図的に作り出す事が出来ます。

そうすれば、体感時間として、一日24時間を48時間、86時間に変えてしまう事も可能です。(勿論、生産性も2倍、4倍と増えます。)

その為の方法論は、“日常の全ての思考や動作を限りなく早くする”というものです。

集中力を高めなさい…というと、一つ一つの動作をゆっくりする…というイメージがありますし、そういったものもよく見かけます。が、私はそれが本当に効果的だとは思いません。

何故なら、プロや熟練者と呼ばれる人の思考や動作は、たいてい早いからです。(簡単な例をあげれば、成功者は歩くペースが早いと言われています。)

トレーニング方法は下記の通りです。

脳のクロックサイクルを高めるトレーニング

脳の情報処理速度を高める上で、お勧めなのが速読です。

ただ、速読といってもフォトリーディングのような飛ばし読みではなく、

「一字一句を限りなく早く読み、理解する」

という風に行います。

実際にトレーニングを行うと、意外と簡単に本は早く読めるものです。少なくとも、1時間あれば、150ページくらい読めるでしょう。すると、300ページの本でも二時間で一冊読めます。(それもちゃんと理解した状態で!)

私はこの事実に気づいた瞬間

「今までの人生、なんて勿体ない事をしてきたんだ!」

とショックを受けたくらいです。笑

ですので、本や資料といった文章を読む時は(このブログも)、この一字一句を早く読む速読にトライしてみて下さい。

もちろん、日常で行う

  • 歩く速度や動作の速度
  • 家事(掃除、洗濯、荷物の用意)
  • この後に紹介するトレーニング

なども、全て早く行う事にチャレンジしてみてください。

そうすれば、あなたの脳のクロックサイクルは爆発的に早くなり、自然と集中した状態が作られているでしょう。

Day2.一行一考の生活を行う

先日、私が散歩をしている時の事です。すれ違う人を見ていて驚いた事がありました。

それは世の中の多くの人が“心が今ここにあらず”という状態で生きているという事です。

思考が未来や過去にいっている時、人は目の焦点が合っていませんので、すぐに分かります。これは仕事の現場などでもよく見られるかもしれません。

例えば

  • 「今日のアフター5は、お酒を飲みに行こう!」
  • 「あの時、こんな風に言っていれば彼女はどこかへ行かなかったのかなぁ……」

という事を考える人は多いですが、その時点で、“今目の前の仕事”に集中出来ていません。それでは、仕事のスピードも遅く、クオリティも落ちてしまいます。

そこで、現在の「今ここ」に焦点を戻す癖をつけるためにお勧めしたいのが、下記のトレーニングです。

一行一考のトレーニング

一行一考(イチギョウイッコウ)とは、その名の通り、

“一つの行動に対して、一つの思考しか持たない”

という思考法になります。

意識を「今ここ、現在」だけに置き、全ての活動を行う方法です。思考と動作のマルチタスクをしないように心がけると言えば、良いでしょうか。

例えば、

  • テレビを見るならテレビを見ることだけに集中する
  • ソファーに座ってゆっくりするなら、スマホを見たりせずに、ゆっくりと休む
  • 仕事をする時は、仕事の事だけ考える

という風に日常を過ごすようにしてみて下さい。

これは集中力だけではなく、ストレスの軽減とった面でもかなりの効果を上げるので、是非やってみて下さい。

Day3.姿勢を整える

意外に感じられるかもしれませんが、姿勢と集中力は強く関係性があると言えます。何故なら、姿勢を整えることは、無意識を意識化する行為であり、脳への血流をよくする働きもあるからです。

実際にこんな実験があります。

アメリカの心理学者ロイ・バウマイスターの実験

学生を集め、三つのグループに分けて、2週間の間、下記のような行動を努めるようお願いする。

  • Aグループ:2週間、姿勢に気をつけて生活をする
  • Bグループ:2週間、食べたものを記録する
  • Cグループ:2週間、ポジティブな感情を保つようにする

それから二週間が経過したのち、彼らをコメディ番組が流れる横で、つまらない単純作業をやってもらいました。

すると、一番の集中力を発揮したのは、姿勢に気をつけたAグループの学生だったのです。

この実験からわかる事は、日常で姿勢に気を付けるだけで、自然と集中力は鍛えられるという事です。

また、姿勢を整えれば見た目も良くなりますので、仕事が出来るヤツに見えたり、イケてる男性に見えて、職場や女性からモテモテにもなったりします。

そこで下記のトレーニングを行ってみましょう。

姿勢に気をつける集中力トレーニング

まずは姿勢に意識を向けるタイミングを作りましょう。

私で言えば……

  • 街を歩いている時
  • パソコンで仕事をする時
  • 食事をする時
  • ベッドで横になる時

などは、いつも姿勢を整えるようにしています。こうして事前に決めておく事で、忘れずにトレーニングを継続する事が出来ますよ。

また他人にカメラで、自分の立ち姿勢や座り姿勢を撮ってもらうのも効果的です。

私は以前、知り合いに自分の座っている姿勢をスマホのカメラで撮影された時、あまりの姿勢の悪さに愕然としたのを覚えています。

それからはナルシストのように、街角のショーウインドーや大きな鏡にうつる自分の姿を見て、姿勢を確認する癖がつきました。これによって姿勢が随分改善されたと感じます。

Day4.動作は、全て適力を使う

世の中の人達を観察していると……

  • 家や車のドアを「バタン!」と強くしめる人
  • パソコンのキーボードのエンターボタンを「バチン!」と弾く人
  • スーパーで商品を投げるようにカートに入れている人

という風に、無意識の内に必要以上の力を加える人をよく見かけます。

ですが、素晴らしいパフォーマンスをする一流のアスリートや音楽家をイメージしてみて下さい。

彼らは、全身を限りなくリラックスさせています。とはいえ、全身がタコのようにフニャフニャしている訳でもありません。よく観察すると、“必要な部分に必要なだけの力を入れている”事に気がつきます。

この事を私は“適力”と呼んでいます。

この適力を発揮出来る人は、肉体的なパフォーマンスだけでなく、精神的にもリラックスが出来るようになります。

それに伴って、一流アスリートのような高い集中力も手にしているでしょう。そこで考えられるのが、下記のトレーニングです。

適力トレーニング

日常の全ての動作に、必要なだけの力を使うように心がけましょう。

例えば

  • 歩くとき
  • 家事をする時
  • 本を読む時

どんな時でも一流アスリートのように、全身をリラックスさせ、適力で行動するのです。

また、日常で触れるもの全てを大切に扱います。まるでウン百万もする骨董品や、優しく女性に触れるような気持ちで触れてください。

とはいえ、ゆったりと遅い動作をする訳ではありません。むしろ脳のクロックサイクルを早めるためにも、スピーディに行ってください。

はじめのうちは、難しいかもしれませんが、慣れてくると、気づけば一つ一つの行動で、驚異的な集中力を発揮する自分に気が付くでしょう。

Day5.利き腕ではない方の手を使う

ご存知かもしれませんが、私達の体と脳の間の神経は、クロスしてつながっています。その影響によって、

  • 右手(右半身)を使うと左脳(論理力、判断力)が発達する
  • 左手(左半身)を使うと右脳(創造力、直感力)が発達する

という事が、脳の世界では言われています。下記の図のようなイメージを持てば良いでしょう。

利き腕でない方の手を使うメリット

また左利きの人は、右利きの為に作られた世の中に対応するために、不慣れな右手を使わなければいけない機会が多く、両方の脳がバランスよく育つと言われています。

「左利きには天才が多い」という事が言われるのは、そういった部分もあるかもしれません。実際に、アインシュタインやナポレオン、ダ・ヴィンチといった、教科書レベルの偉人達は左利きだったと聞きます。

そこで、次のトレーニングは、“利き腕ではない方の手を使う”というものになります。

普段、私達が何かを物事を行う時、利き腕がメインになって働いていますが、その動きはあまり意識される事がありません。これを意識的に行う事で、集中力を高める事に繋がります。

利き腕ではない方の手を使うトレーニング

日常で行っている下記の行動を、利き腕とは逆の手で行ってみましょう。

  • LEVEL1. 歯磨きをする
  • LEVEL2. 洗い物をする
  • LEVEL3. 髪の毛をとかす
  • LEVEL4. マウスを使う
  • LEVEL5. 箸を利き腕でない方で持ち、食事をする
  • LEVEL6. 字を書く

全て、利き腕なら無意識に楽ちんでこなせますが、いざ逆の手を使うと、意識してもかなり難しい事に気づくはずです。

それぞれに難しさのレベルをつけたので、時間をかけて一つずつやると、無理なくトライ出来るかもしれません。(ちなみに私はLEVEL4.から先に行けてません。笑)

Day6.移動中に目に映るものを言語化する

実は、私達が日常見ている世界というのは、それぞれ違います。

何故なら、私もあなたも

  • 自分が見たいものだけを見ている(聞きたいものだけ聞く)
  • それ以外のものは、視界や意識からシャットアウトしている

と言えるからです。

これを心理学では、カクテルパーティ効果といったり、脳科学ではRAS(網様体賦活系による脳の活性化ネットワーク)の働きだと言われています。どちらにせよ無意識下の処理だと言えます。

例えば

  • 空を見上げると、青い空、白い雲、輝く太陽があります。
  • 街中を見渡すと、店の看板や標識が目に入ります。
  • 木々を近くで見つめると、おしべやめしべが目に入ります。

「こういったものが全て目に入っているだろうか?」

というと、ある人には見えていて、ある人には見えていないという事になります。

私は、空をじっくりと見る習慣がありますが、空を一つとっても、

  • ちょっと暗い空、
  • 水色に近い空、
  • グラデーションがかかった空……

という風に様々な顔を覗かせます。

これらは忙しい日々に追われ、多くの人の視界から消えてしまったのではないでしょうか?

その失われた世界を取り戻し、集中力を高める良い方法があります。それは以下のようなトレーニングになります。

目に映るものを言語化するトレーニング
1.移動中、例えば通勤時間などで街中を歩く時、目に入った全てのものを言語化しましょう。
例:「白い雲、地面、赤い自転車、看板……」という風にボソボソと呟く。

2.気になったものがあれば、よく観察し、もっと具体的な表現をしてみましょう。
例:青と白のグラデーションが混じった空、○○さん家に置いている、少し汚れたピンクの自転車

※何故、わざわざ言語化するかというと、そうすることで無意識で感じていた事を、確実に意識上に持ってくる事が出来るからです。

Day7.待ち時間は、目を閉じて耳を澄ます

これを行う理由は、先ほどのトレーニングと同じで、見落としている世界を取り戻すためです。ただ、先ほどのトレーニングは、視覚よりでしたが、これは聴覚のトレーニングとなります。

空や草木が視界に入らないのと同じように、私達は多くの音を聞き逃しています。

街中で目を閉じて、耳を澄ませてみてください。

そうすれば

  • 小鳥が「チュチュチュ」と、さえずる音
  • 風が木々を「ザァー」と、揺らす音
  • 体内から聞こえる心臓の「ドクンドクン」という音

などの、普段は無視している音に気づくかもしれません。

この耳を澄ますトレーニングは、脳の開発の世界的権威のウィンウェンガー氏や、ドロシーコリガン氏が勧めているものでもあります。

何故なら、このトレーニングを行う事によって、「脳機能が高まり、ストレスが消え、やる気がアップする」という事が、様々な研究により分かっているからです。

耳を澄ますトレーニング

1.待ち時間が出来たら、耳を澄ませてみましょう。目を閉じれる状況ならそうすると、より効果的です。

  • 電車の待ち時間
  • パソコンの電源を入れた時の待機時間
  • コンビニやスーパーのレジで待っている時

2.視覚のトレーニングと同じ要領で、それらを言語化してみましょう。言語化できない状況なら脳内で言葉を思い浮かべます。

例:「遠くで聞こえる子供の声、ドクンドクンと鳴る心臓の音」

Day8.食事は、一口ずつ味わう

あなたは、食事だけに集中して、食べる事が出来ているでしょうか?

例えば……

  • 彼女とペチャクチャ会話しながら食べ、
  • テレビやスマホを見ながら食べ、
  • 本や新聞を開きながら食べ、
  • 走りながらパンを食べ

……という風に、

「心が食物にあらず」の状態で食べている人は多いかと思います。

このトレーニングはそんな置き去りにされた食事の時間を、集中力を鍛えるタイミングとして活用します。

これは、ダイエットや健康面で見ても、好ましいと言えます。

食物は口だけではなく、体全体で味わう事が出来ます。例えば、私達がおいしそうな料理を目の前にした時、ヨダレが出てくるでしょう。

これは唾液を分泌する事によって、消化の準備をしているのです。それによって、臓器の負担を減らし、栄養素をキチンと吸収する事が出来ます。

意識して食べる事で、満腹中枢も刺激され、食べ過ぎを防げます。

また、食物本来の味が美味しく感じてきます。逆に食品添加物一杯のものや、濃い味のものは食べにくくなるので、自然に薄味になってきます。

このように、人は目でも鼻でも、手でも耳でも、食物を食べているのです。それはとても有益な事です。是非、下記のワークを取り入れてみて下さい。

食事を味わうトレーニング
  1. 食べ物を目できちんと認識して、色や形、香りなどを楽しみます。
  2. 口に含み、一旦箸を置いて、味わいながら食べましょう。
  3. 口の中で食物がグチャグチャになったら飲み込みます。

Day9.会話は、相手にスポットライトを当てる

多くの人は会話をする時、自分が話す事ばかり考えています。

「早く話が終わんないかな…そしたら俺のスゴイ考えを聞かせてやるのに…」

という風に。

私は日頃から心理学やコミュニケーションを学んでいるにもかかわらず、まだまだこの癖が出てしまいます。それほど、自分の我を消す事は難しいのでしょう。

ですが、こういった“我のある状態”では、相手の言葉の裏にある、ヒドゥンメッセージ(隠されたメッセージ)に気づく事は出来ません。

特に日本人は……

  • 本当は怒っているのに、それを隠していたり
  • 本当に伝えたい事と、違う事を言っていたり

と、言語の裏にメッセージを隠す傾向があるそうです。

そういったメッセージに気づき、そこに触れられる人は愛されます。相手の人は「あぁ、この人は私の事を理解してくれている」と感じるからです。

ですので下記のトレーニングは、集中力だけではなく、コミュニケーション上でも良い影響を与えるでしょう。

相手にスポットライトを当てるトレーニング

1.相手が心の底で望んでいる話題は、どんなものかを考える

特に……

  • 相手が得意なこと、好きな事は何だろうか?
  • 相手が悩んでいること、苦しんでいることは何だろうか?

2.相手が望んでいる事に沿った話題だけを振って、会話をする(自分の話をする時は、それが必要な時だけ行う。)

これは少しイメージが沸きずらいかもしれません。例えば会社の面接だとしたら、

自分が

  • 「これこれの資格を持っている!」
  • 「こんな仕事をしてきた!」

と漠然とアピールするのではなく、「会社にとって役立つこんな資格を持っています。」と、アピールすべきです。

自分の欲求を満たすためではなく、相手の人生を満たすように、常に会話するイメージです。

Day10.文章は、全てラブレターだと思って書く

あなたはラブレターを書いた経験はあるでしょうか?

相手の事を一生懸命考えて、「ああでもない、こうでもない……」と書く、それから書いたものを翌朝見直し、

「こんな恥ずかしいものは渡せない!」

とお蔵入りにしてしまう。そんな甘酸っぱい経験はお持ちでしょうか?

ただ、よくよく考えてみると、ラブレターほど集中力を使う事って、あまりないかと思います。

私は仕事柄、文章を書く事を学んでいるので、様々なテクニックや表現、構成方法などを知っています。その中で何より大切にしているのが、

“文章は全てラブレターだと思って書く”という考え方です。

ラブレターだと思って書けば、自然と相手を思いやる言葉、相手を幸せにする情報、伝わりやすい言葉が、文章の端々に表れると思うからです。

きっとあなたも日常で文章を書く事が多いはずです。

例えば

  • LINEやメール
  • 企画書やプレゼン資料の作成
  • ブログやSNSの文章

などで文章を書く時、ラブレターのように書きましょう。

それが結果として、ビジネスの成功、良い友人関係、恋愛の成就にも繋がると私は考えています。

ラブレター文章トレーニング

1.文章を届けるペルソナ(人物像)を特定する

  • 「自分が文章を届ける相手の人はどんな人だろうか?」
  • 「どんな欲求や悩みがあるだろうか?」

2.その人の顔を思い浮かべながら、ラブレターだと思って、相手の欲求を満たす文章を書きましょう。

Day11.電話は、会話だけに意識を集中させる

私が昔勤めていた会社の人で、電話するとしょっちゅうパチンコ屋にいる人がいました。私が仕事の要件で電話をすると、

「えー!聞こえない!」

と言いながら、店を出る素振りも見せず、会話になりません。

「せめて店くらい出ようよ」と、イライラしながら電話をしていた覚えがあります。正直これなら出ない方がマシなくらいです。笑

ここまでの人はそれほど多くないかと思いますが……

  • パソコンを見ながら
  • 買い物をしながら
  • 宴会をしながら

という風に、何かをしながら電話をする人は多いのではないでしょうか?

これは、相手に対して敬意が足りないかなぁ……と、私は感じます。

例えばもし、あなたの大好きな芸能人から電話がかかってきたとしたら、あなたは電話に200%の集中をするはずです。

それを「この人だからいいや、この人だからちゃんとしよう」となるのは、あまり良い事だとは思いません。

それに電話は、相手の表情や身振り手振りが見えない分、相手の声のトーンを注意深く聞かなければ、ヒドゥンメッセージは読み取れません。

そういった意味でも下記のトレーニングをしてみて下さい。

会話だけに意識を集中させるトレーニング

1.電話がかかってきたら、出来るだけ電話に集中できる環境を作る

  • 静かな所に移動する、お店から出る
  • あまりにも集中できない状況の時は、電話に出ず、メールや折り返しの電話を入れる。

2.相手にスポットライトを当てながら会話をする

勿論、彼女や家族と電話をする時であれば、ここまでシリアスになる必要はないかもしれませんが、それでも“親しき中にも礼儀あり”で、出来る限りは、相手を尊重する姿勢が必要かと思います。

Day12.寝る前は、ベッドで瞑想を行う

瞑想は集中力を高めるトレーニングとして知られていますが、「まとまった時間を取れない」という人も多いでしょう。

そこでお勧めなのが、ベッドで横になりながら瞑想を行う方法です。これらを眠る前に行う事で、集中力だけでなく、睡眠の質を向上させる事に繋がります。

何故なら、呼吸に意識を集中させる事によって、脳のネガティブなおしゃべりをOFFに出来るからです。

それによって……

  • 睡眠導入が楽になる
  • 眠ってからの睡眠の質が高まる

といったようなメリットがあります。詳しいやり方については下記を参考にしてみて下さい。

瞑想のトレーニング

この瞑想トレーニングのコツは以下の3つになります。

1.まず、出来るだけゆっくりと呼吸を行い、呼吸だけに意識を集中させる。

この際、姿勢や腹式呼吸をする事に拘らなくても良いかと思います。

途中で雑念や考え事が出てくると思いますが、その時のコツとしては、これらを消そうとするのではなく、そのままにしておく事です。呼吸に意識を集中させていれば、雑念は自然と消えていきます。

2.息を吐きながら、出来る限り全身を緩めていく

息を吐くときには、全身がタコになったかのようなイメージで、グニャグニャに緩ませていって下さい。体を緩めれば、自然とリラックス状態が作られます。

3.寝返りなどの動作は、出来る限りゆっくり行うこと

先ほど、「脳の情報処理速度を早めて下さい。」といった事をお伝えしましたが、睡眠時や休息時だけは例外だと思ってください。

何故なら、頭や体がフル回転している状態では、睡眠導入が困難になるからです。逆に、全ての動作をゆっくりにする事で、睡眠に適した脳の状態を作る事が出来るのです。

終わりに…禅的な集中力トレーニングの話

実は、今回の集中力トレーニングの多くは、禅的な思想から来ています。

そのヒントとなったのは、「ビギナーズ・マインド」という禅の書籍です。その中にこんな言葉があります。

なにをしていても坐禅です。

正しい姿勢で座ったときの心の状態そのものが悟りです

鈴木俊隆

この言葉を私なりに解釈すると、食事や通勤の時間の一瞬一瞬が、坐禅であり、悟りだと言えます。そして、

坐禅=悟り=日常の活動=集中力トレーニング

と、考える事も出来ます。

これらは本来一つ一つ切り離されているわけではありません、だからといって一緒でもありません。

例えば、波と水をイメージしてみて下さい。これらは違うものと言えますが、区別して語る事は出来ません。波と水は同じものなのです。

私はあなたであり、あなたは私でもあります。

まるで禅問答のようですが、このような認識を持つと、全ての世界は繋がっていると感じられるでしょおう。(そして、周りの人や物、世界を大切にしたくなるでしょう!)

そして、私達の日常全てを、修行の場に変える事も出来ます。

「じゃあ坐禅なんてする必要はないじゃないか!」

というと、そうとも言えません。鈴木俊隆さんは坐禅を行いますし、私自身、坐禅をします。スティーブジョブズや安倍晋三首相も坐禅を組みます。

私が坐禅をする時、そこに論理的な意味はあまり持ちません。ある一定の時刻になったら「ただ、座る」のです。そうして坐禅をすること自体が、他の全ての活動とも言えるのです。

最後に私が伝えたい事は「ただ、何も求めず実践すること」となります。

  • 悟りを開きたい
  • 集中力を得たい

といった思いは捨て去りましょう。何故ならそう考えている時点で、悟っていないし、集中していないからです。ですから「ただ、実践する」のです。

その心の状態そのものが悟りであり、集中力の高い状態です。

言い換えれば全ての行動を一所懸命に行う、それが一番大切な事ではないかと、私は思います。

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